Pourquoi tu ne perds pas de poids

Pourquoi tu ne perds pas de poids ? 5 raisons

Pas plus tard qu’hier je discutais avec un homme qu’on appellera Jean. Jean mangeait 1000 Kcal par jour. Tu conviendras que ce n’est pas énorme. Pourtant Jean a un problème, il ne perd pas de poids. C’est quand même étrange, il semble pourtant être bien en dessous de ses besoins caloriques.

Toute les personnes à qui il a demandé de l’aide lui disent toutes la même chose. « Jean tu as endommagé ton métabolisme ». Je reste très sceptique quant à cette explication. Je continue de creuser les causes de son problème. Puis à force de persévérance j’arrive enfin à déterminer ce qui cloche.

J’ai déterminé 5 raisons qui expliquent le manque de résultats et c’est en passant par ça que j’ai pu trouver pourquoi Jean ne perdait plus de poids.

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1 Tu sous-estimes ton total calorique

Tu as peut-être l’impression que je me répète mais pourtant peu de gens semblent comprendre ce concept. Pour perdre du poids il faut être en déficit calorique c’est-à-dire qu’il faut consommer moins de calories que ce dont ton corps à besoin.

Par exemple si tes besoins sont de 2500 kcal par jour et que tu consommes 2300 Kcal alors mécaniquement tu vas perdre du poids.

Il n’y a rien de magique, c’est scientifique. Si tu ne perds pas de poids c’est donc que tu n’es pas en déficit calorique. C’est la réponse que je donne à toutes les personnes que me disent qu’ils n’arrivent pas à perdre de la masse grasse.

La première raison est la plus courante, c’est la sous-estimation des apports calorique. Autrement dit tu manges plus que ce que tu penses.

Avant de commencer un coaching avec une personne j’ai souvent le même discours. On me dit « Mathieu, j’ai changé mon alimentation, je mange équilibré et des aliments sains mais pourtant je ne perds pas de poids ». Quand je leur demande est-ce qu’ils savent réellement combien de calories ils mangent la réponse est toujours la même, « NON ».

C’est exactement le cas de notre ami Jean. A force de creuser j’ai découvert que les week end étaient des orgies de bouffes. L’excès calorique du week end venait compenser tous les efforts de la semaine. Surtout qu’en plus cette personne était sédentaire sans aucune activité autre que les entraînements de musculation (mais on y revient plus bas).

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La réalité est que ces personnes mangent beaucoup plus de calories que ce qu’elles pensent et c’est ça qui les empêche de perdre du poids.

L’étude Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects montre très clairement ce phénomène. Les chercheurs ont sélectionné 224 individus avec un IMC supérieur à 27 donc en surpoids. Sur ces 224 personnes, 10 individus qui disaient ne pas réussir à perdre du poids ont formé le groupe 1 et 80 le groupe 2 qui est le groupe de contrôle. Pendant 14 jours ces personnes devaient reporter leurs consommations caloriques et leurs dépenses caloriques. Le groupe 1 a eu le droit à des cours sur le tracking des calories et de l’activité physique. Les chercheurs de leur côté ont pu l’évaluer par calorimétrie indirecte et la composition corporelle des participants.

Le groupe 1 a reporté consommer environ 1028 Kcal par jours alors qu’en réalité il consommait 2081 Kcal par jour. Le groupe 2 quant à lui pensait consommer 1694 Kcal par jour alors qu’il en consommait 2 647.

Ce qu’il faut en conclure c’est que si tu ne perds pas de poids, il y a de grandes chances que tu manges plus que ce que tu penses.

Etude de 2010 sur la sous estimation de l'apport calorique

2 La thermogénèse adaptative

Dans la perte de poids il y a deux éléments qui rentrent dans l’équation, l’apport calorique et la dépense calorique. J’ai évoqué l’apport calorique juste avant alors penchons-nous maintenant sur la dépense énergétique.

Cette dépense d’énergie peut se faire de différentes façons :

  • Le métabolisme de base : L’énergie utilisée par le corps pour tes fonctions vitales (circulation sanguine, battement du cœur…)
  • L’activité physique
  • La digestion
Répartition de la dépense calorique journalière

L’activité physique peut elle aussi se décomposer en deux éléments :

  • L’activité spontanée : L’activité au quotidien comme marcher, faire le ménage, bouger…
  • L’activité sportive

Quand on ne perd plus de poids alors qu’on pense être bas en calories (alors que ce n’est pas le cas en réalité comme on l’a vu plus haut) on pense avoir cassé son métabolisme. Je vois cette notion de crash du métabolisme tous les jours sur internet. C’est la réponse facile à tous les problèmes de la perte de poids.

Le crash du métabolisme n’existe pas. La notion de crash signifie que c’est un phénomène de long terme et difficile à contrecarrer, c’est comme une blessure. La réalité est que le métabolisme s’adapte effectivement à la baisse lorsqu’on cherche à perdre du poids mais c’est un phénomène normal et prévisible. Et surtout c’est réversible lorsqu’on remonte en masse grasse et qu’on sort du déficit calorique.

Dis-moi en commentaire si tu veux un article complet sur le métabolisme et le mythe du dommage métabolique.

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Quelles sont les adaptations possibles du métabolisme ?

Il peut y avoir une baisse du métabolisme de base suite au changement de ta composition corporelle. Mais le plus gros changement provient de l’activité physique. La dépense énergétique de l’entraînement reste plus ou moins la même, par contre l’activité spontanée peut beaucoup changer. La majorité du temps c’est cette baisse inconsciente de l’activité quotidienne qui est à l’origine de l’arrêt de la perte de poids. Avec le déficit calorique, tu as moins d’énergie à disposition et ton corps cherche à s’économiser.

Mais au-delà de la thermogénèse adaptative, la plupart des gens surestiment leur dépense calorique (Comme Jean). Reprenons les deux groupes de l’étude précédente. Le groupe 1 pensait dépenser 1022 Kcal par jour avec ses activités physiques alors qu’en réalité la dépense énergétique n’était que de 771 Kcal. C’est la même chose pour le groupe 2.

La grande majorité des personnes qui n’arrivent pas à perdre du poids combinent les deux premiers points. Ils mangent trop et ne bougent pas assez.

3 Le manque de sommeil

J’ai déjà fait un article complet sur le sujet que tu peux aller lire en cliquant-ici pour plus de détails.

Le sommeil est souvent négligé alors qu’il est essentiel pour la santé et pour ta perte de poids. Ça peut te sembler étrange, comment dormir et donc être inactif peut aider à perdre du gras ?

Une privation de sommeil ou même un sommeil de 8h mais de mauvaise qualité réduit la production de testostérone de 25%. Et comme tu le sais il y a une relation assez forte entre la production de testostérone et la prise de masse musculaire (Disruption of the noctural testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men).

Et si on en croit une étude de 2010, passer de 8 heures de sommeil à 5 heures change complètement l’utilisation des différents substrats. Moins tu dors et moins tu perdras de gras. Par contre tu vas perdre de la masse musculaire.

En plus de ça tu as la faim qui commence à augmenter ce qui peut te pousser à craquer et à manger plus que ce que tu devrais.

4 Le stress

Le stress n’est pas un problème en soi, le corps a besoin du cortisol. Par contre le stress devient problématique s’il est chronique et que le niveau de cortisol reste élevé sur une longue période. Si tu es trop souvent stressé plusieurs phénomènes néfastes apparaissent.

Le cortisol sécrété lors d’un stress vient en conflit avec la testostérone diminuant ainsi le ratio T/C. Plus ce ratio est élevé à long terme mieux c’est pour ta composition corporelle.

Une étude de 2015 montre que le stress réduit la dépense énergétique liée à la digestion, réduit l’oxydation des lipides et augmente la sécrétion d’insuline.

En plus de tout ça le stress chronique augmente l’appétit ce qui te poussera à craquer. Apprends donc à gérer le stress pour éviter qu’il ne devienne chronique. Je te conseille de lire l’article sur la méditation pour t’y aider.

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Dis-moi en commentaire si un article complet sur l’impact du stress t’intéresse.

5 Tu prends du muscle

Ce n’est pas parce que tu ne perds pas de poids que ta diète ne fonctionne pas.

Mais qu’est-ce donc que cette diablerie ?

On a tendance à donner trop d’importance au poids sur la balance. Mais il ne faut pas oublier le réel objectif.

Ton but est-il de peser le moins lourd possible ou d’avoir une meilleure santé et un aspect physique plus sympathique ?

Si ta réponse est de peser moins lourd alors il faut que tu revoies d’urgence ton état d’esprit avant d’en arriver à des troubles du comportement alimentaire.

Il faut que tu raisonnes en composition corporelle et non pas en poids sur la balance. Autrement-dit il faut que tu te demandes si ce que tu fais te permet de perdre du gras tout en maintenant ta masse musculaire ou encore mieux en prenant de la masse musculaire.

Ton poids peut donc très bien baisser si tu perds de la masse grasse. Mais tu pourrais très bien garder le même poids sur la balance en perdant du gras et en prenant du muscle simultanément dans les mêmes proportions. La deuxième situation étant supérieure à la première.

Bien entendu plus tu seras en surpoids et moins la prise de muscle pourra compenser la perte de masse grasse car tu perdras probablement du gras plus rapidement que tu ne feras de muscle. Par conséquent ton poids baissera sur la balance.

En résumé

Quand tu n’arrives pas à perdre du poids ou qu’elle se stoppe, la première chose à faire est de réfléchir aux causes plutôt que de sauter sur l’excuse facile du « J’ai bloqué mon métabolisme ».

Si tu ne perds pas de poids c’est que tu n’es pas en déficit calorique très certainement parce que tu sous-estimes ton apport calorique et surestimes ta dépense énergétique.

Mais en plus de ça il est intéressant de voir si ton sommeil et la gestion du stress sont bien optimisés.

Bien entendu le poids n’est qu’une variable parmi d’autre et prendre cette donnée seule risque de te donner une image incomplète de ta transformation physique.

Ce que tu peux faire maintenant c’est t’inscrire à la formation gratuite sur la perte de poids juste en dessous qui t’explique ma méthode en détail et tout ce que tu dois savoir pour réussir ta transformation physique.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)

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