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J’aimerais que tu te souviennes de tes premières séances de musculation. Lorsque tu as débuté la musculation tu t’es surement dit que tu allais avoir un corps de fou rapidement. Ça ne fait qu’une semaine que tu as commencé mais tu commences déjà à t’observer dans le miroir sous tous les angles pour voir si ton travail porte ses fruits. Et au bout de 2 semaines tu ne vois encore aucun changement et tu te démoralises. Il est encore loin le corps de Lazar Angelov ou de Simon Panda. Tu cherches alors sur le net “Combien de temps faut-il pour devenir musclé ?”, c’est une question légitime qu’on s’est tous déjà posée. Tu tombes alors sur des programmes “Prise de masse rapide, +10 Kg de muscles secs en 30 jours”. Et la tu te dis que tu dois passer par une prise de masse rapide si tu veux des résultats visibles tout de suite. Le marketing et le dopage dans le milieu du fitness ont complètement brouillé le sens des réalités. Tu verras donc dans cet article si c’est vraiment possible de se muscler rapidement et quels sont les facteurs important qui vont influencer ta progression.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Quel niveau peux-tu espérer?

Vouloir faire une prise de masse rapide pour avoir un corps musclé c’est bien beau mais déjà c’est quoi un corps musclé pour toi? et comment tu définis un résultat rapide? 1 semaine, 1 mois, 1 ans?

Ton objectif est-il réaliste?

Les objectifs varient énormément d’une personne à l’autre et atteindre le physique de Ronnie Coleman ne prendra pas le même temps (et surtout tu n’y arriveras jamais) que juste se dessiner un peu. Sans vouloir te décevoir, la prise de masse musculaire est processus lent qui demande de la patience. Et là tu te dis “Mais attend, j’ai vu des photos avant-après de gars qui prenaient 10 kg de muscles en étant beaucoup plus dessiné en seulement 2 mois”. On trouve beaucoup ce genre de photos sur les réseaux sociaux, surtout sur instagram. Je vais peut-être détruire tes rêves mais les personnes sur ces photos utilisent beaucoup d’artifices comme la lumière et la congestion pour sembler bien plus balèze et crois-moi que ça fait déjà une grosse différence. Ensuite il faut prendre en compte qu’il y a une bonne partie de ces personnes qui sont dopées et bien entendu elles se revendiquent naturelles.

Le dopage dans le fitgame a totalement brouillé la réalité. Maintenant le standard pour une personne qui commence la musculation va être le physique d’influenceurs dit naturels alors qu’ils utilisent des stéroïdes anabolisants sans l’avouer (je te vois venir, non je ne donnerais pas de nom).

Mais quand on est natty à quoi peut on s’attendre en terme de prise de muscle?

quel niveau en combien de temps?

Quand on commence la musculation on commence par gagner beaucoup de force sans pour autant avoir un physique qui change énormément. C’est peut-être un peu étrange mais au final c’est tout à fait normal. Ton corps s’adapte de deux façons à l’entrainement, il y a une adaptation neurologique et une adaptation morphologique. Au début tu apprends à faire les exercices et ton corps apprend à activer les unités motrices pour que tes muscles se contractent et fournissent de la force. Donc le gros gain de force qu’on peut avoir quand on débute vient essentiellement d’une adaptation neuronale. Puis plus tu arrives à recruter tes fibres musculaires et plus tu seras capable d’avoir une hypertrophie et donc une croissance musculaire. C’est pour ça que tu ne commences à voir des résultats qu’à partir de quelques mois en supposant que tu fais pas non plus trop n’importe quoi. Puis plus tu progresses plus les résultats sont lents. Donc quand tu vois quelqu’un se métamorphoser complètement en prenant plusieurs kilo de muscles alors qu’il avait déjà un bon physique, tu peux te douter que ça ne vient pas que de ses shaker de whey.

Eric Helms a représenté cette évolution avec le graphique ci-dessous

Il existe des calculateurs qui permettent d’estimer son potentiel de prise de masse. Ce ne sont que des estimations mais ils peuvent te donner un ordre d’idée de ce que tu peux déjà viser. Ça te permettra de rester les pieds sur terre et de ne pas chercher à avoir le physique d’Harnold Shwarzenegger quand tu fais 1m10. Tu peux utiliser le calculateur de Casey Butt en cliquant-ici. Il utilise le tour de cheville, le tour de poignet et la taille.

Tu te demandes peut être pourquoi utiliser le tour de cheville et le tour de poignet? C’est justement ce que nous allons voir dans la suite de l’article.

L’impact de la génétique

S’il y a bien un sport injuste et frustrant c’est la musculation. La génétique joue un rôle très important en musculation même si certains se cachent un peu trop derrière l’excuse de la génétique. Ça t’est surement déjà arrivé de voir un gars qui a des bras énormes alors qu’il ne va même pas à la salle quand toi tu t’acharnes pendant des heures à la salle de musculation. Il y a d’importantes variations interindividuelles notamment dans le potentiel génétique. Mais du coup comment déterminer son potentiel génétique?

La carrure

La première chose à regarder est la carrure. Plus les os sont épais et plus il y a la possibilité d’attacher des muscles à ces os. Donc plus tu as des gros os et articulations et plus tu prendras du muscle et de la force et plus rapidement que les personnes minces. c’est ce que montre l’étude “Effect of Body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength”. Il suffit de faire un tour du côté de Mr Olympia ou des compétitions de powerlifting pour se rendre compte que la carrure joue un rôle important.

Pour évaluer la carrure, il est possible d’utiliser le tour de poignet. Sous 16,5 cm tu as des poignets fins et au dessus de 19 cm tu commences à être un beau bébé. Tu peux utiliser la circonférence des chevilles aussi mais il faut faire attention à ce que la graisse ne vienne pas fausser les résultats si tu es obèse.

L’insertion des muscles

Chaque muscle s’attache aux os aux différentes extrémités grâce aux tendons. Par exemple le chef long du biceps s’insère sur le radius d’un côté et vers l’articulation de l’épaule de l’autre côté.

D’une personne à l’autre, la taille des muscles peux varier fortement. Certains auront des muscles courts alors que d’autres des muscles longs. L’exemple des biceps tombe bien car il est très facile de voir si on a un biceps court ou un biceps long. Fais-moi une belle pause de biceps en le contractant avec le coude à 90°. Maintenant regarde combien de doigts tu peux mettre entre ton avant-bras et ton biceps. Si tu ne peux mettre aucun doigt et bien bravo ton muscle est long, par contre si tu peux en mettre 4 et bien pas de chance il est court.

Plus un muscle est long et plus il a de potentiel de développement musculaire. Bien sûr tu ne peux pas avoir que des muscles ultra courts, chaque groupe musculaire aura des muscles plus ou moins long.

Gros bébé

Etre un gros bébé pourrait prédisposer pour développer une masse musculaire plus importante selon l’étude “associations between birth weight and later body composition: evidence from the 4-component model”

Le ratio index sur annulaire

Bon ok ça peut sembler un peu étrange comme déterminant génétique. Plus ton index est court et plus ton annulaire est long, plus tu as été exposé à la testostérone avant ta naissance. De nombreuses études ont montré l’impact de ce ratio sur divers marqueurs de santé.

Le profil hormonal

Les hormones ont un rôle extrêmement important pour la croissance musculaire et encore une fois il y a des différences interindividuelles.

Prenons l’exemple de la testostérone. Elle agit sur les récepteurs des androgènes et donc sur la synthèse protéique. Il est avéré que plus tu produis de testostérone et plus tu pourras gagner de masse musculaire. La production de testostérone diffère d’un individu a l’autre cependant elle dépend aussi d’autres facteurs que les facteurs génétiques comme l’alimentation. Mais il faut aussi prendre en compte le nombre de récepteurs d’androgène. Un individu pourra prendre plus de muscle qu’un autre avec une production bien moindre de testostérone s’il possède plus de récepteur d’androgène.

Maintenant que je t’ai donné pas mal d’excuses que tu pourras utiliser en disant “c’est pas de ma faute si je ne prends pas de muscle, c’est celle de cette fucking génétique”, nous allons voir l’importance d’autres facteurs sous ton contrôle.

Les facteurs que tu contrôles

Même si la génétique a un rôle important, elle n’explique pas tous les résultats sinon ça ne servirait à rien de s’entraîner. Il y a pas mal de facteurs importants à prendre en compte et qui eux ne dépendent que de toi.

Le mode de vie

Le mode de vie joue un rôle très important.

Le mode de vie va influencer pas mal de choses comme ton niveau de stress. Plus tu seras stressé par exemple à cause du boulot, et plus tu produiras de cortisol. Une production trop importante de cortisol n’est clairement pas optimale pour la croissance musculaire.

Il faut aussi prendre en compte l’état de ton sommeil, si tu ne dors pas assez ou que ton sommeil est de mauvaise qualité, tu ne mets pas toutes les chances de ton côté pour prendre du muscle rapidement. Je te conseille de lire l’article SOMMEIL NON RÉPARATEUR : MOINS DE MUSCLE ET PLUS DE GRAS

Certains auront aussi plus de temps pour s’entraîner et optimiser les choses que d’autres. C’est quand même plus simple quand on est au chômage sans famille qu’avec un travail prenant et une vie de famille mais tout est une question de priorité. Donc au final il y a des personnes qui auront une prise de masse musculaire plus rapide que d’autres tout simplement parce que leur vie leur permet d’optimiser leur temps de récupération et leur niveau de stress. Bien entendu je ne parle pas ici de l’implication dans l’entrainement qui est aussi variable en fonction des individus.

L’alimentation

Je te vois venir “Moi j’arrive à faire une prise de masse rapide avec mes 10 000 kilocalories par jour”.

Et je te réponds que toi tu n’as certainement pas lu mon article PRISE DE MASSE SÈCHE : LE GUIDE COMPLET. Dans cette article je t’explique de A à Z comment faire pour faire une prise de masse propre pour limiter la prise de gras.

Dans cet article je t’explique comment calculer ton bilan calorique mais aussi que la taille du surplus calorique importe peu pour la prise de muscle mais pas pour la prise de gras. Un apport calorique trop excédentaire ne te fera pas prendre plus de muscle qu’un léger surplus malgré ce qu’on voit souvent sur certains sites. Par contre tu stockeras beaucoup plus de gras avec un gros surplus. Si tu n’es pas convaincu tu peux lire une étude intéressante sur le sujet en cliquant-ici.

Donc pas besoin de te goinfrer avec des compléments alimentaires. Pause ton gainers et tes 10 shakers de protéines et va faire le plein de vitamines, minéraux et anti-oxydants.

Ton passé sportif

Bon ok ce facteur n’est plus sous ton contrôle mais il l’a été. Ton passé sportif est aussi un déterminant de ta future masse musculaire. Suivant les sports pratiqués, tu as peut-être déjà développé une certaine masse musculaire donc tu démarres de moins loin que d’autres personnes et donc ton objectif sera plus vite atteint. Un autre avantage est que ton corps sait comment utiliser ses muscles, il y a dû y avoir des adaptations neuronales pour pouvoir améliorer le recrutement musculaire et tu as une meilleure proprioception (conscience de ton corps dans l’espace).

Si les anciens sports pratiqués ont permis une hypertrophie musculaire, il y a surement eu une addition myonucléaire. C’est à dire que des cellules satellites ont fusionné avec les cellules musculaires pour permettre sa récupération et ont ajouté des noyaux à cette myocyte (cellule musculaire). Cet ajout de noyaux semble être assez durable dans le temps. Ça pourrait expliquer ce qu’on appelle la mémoire musculaire c’est un dire qu’un muscle qui était développé aura plus de facilité à se développer à nouveau qu’un muscle qui n’a jamais été développé.

En résumé

Il ne faut pas croire les personnes qui te garantissent que tu auras un physique massif en prenant des dizaines de kilos de muscles en quelques mois grâce à une prise de masse rapide. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte pour déterminer la quantité de muscles que tu pourras prendre et à quelle vitesse. Il y a des facteurs génétiques très important mais aussi le mode de vie est a prendre en compte. Tous le monde n’a pas la possibilité de consacré autant de temps à la musculation qu’il le faudrait. La musculation est un sport de patience, les pratiquants veulent des résultats exceptionnels tout de suite alors que pour les autres sports il est largement admis qu’il faut un temps d’apprentissage avant de maitriser ce sport. En musculation c’est facile de commencer, le plus dur c’est de durer pour atteindre ses objectifs.

Dis-moi en commentaire depuis combien de temps tu fais de la musculation?