Prise de masse sèche : Le guide complet

Bienvenue à nouveau sur Transformation Physique ! Comme ce n'est pas la 1ère fois que tu viens ici, tu voudras sans doute lire mon livre qui t'explique comment perdre du poids simplement et durablement clique ici pour télécharger le livre gratuitement ! 🙂

Ah la fameuse prise de masse sèche ou prise de muscle sec ou bien encore la prise de masse propre. On en entend souvent parler mais est-ce vraiment un objectif réalisable ? Le principe est simple, comme pour une prise de masse classique, la prise de masse sèche a pour but de faire prendre de la masse musculaire, de faire prendre du volume. Cependant il y a quand même une différence car on cherche un développement musculaire qui permet de garder les muscles bien visibles sans qu’ils soient recouverts de graisse. Ok j’entends déjà d’ici les amis de la Bro science me dire que c’est impossible de prendre de la masse naturellement sans que le taux de gras augmente. Cette idée vient surement de prises de masse ratées qui se sont transformées plutôt en prise de gras et de la façon dont font certains bodybuilders. Moi-même j’avais cette idée suite à des prises de masses ratées. Le but de cet article est donc de savoir s’il est possible et surtout comment faire pour prendre du muscle tout en évitant le plus possible le gras excédentaire.

Prise de masse sèche : Pour qui ?

Tout le monde ne devrait pas se lancer dans une prise de masse sèche. Il est important d’évaluer sa situation de départ. Et par situation de départ, je veux parler de ta composition corporelle. Je vois souvent des pratiquants de musculation en surpoids manger des quantités énormes de nourritures, souvent accompagnées de compléments alimentaires comme des gainer dans le but de faire une prise de masse rapide dans l’espoir de devenir massif.

Le gras ralentit la prise de muscle

trop gras

Le problème c’est que plus tu as une masse graisseuse importante et moins tu seras en bonne santé. Peut-être que tu penses que ce n’est pas important et que tu perdras ce gras plus tard, quand tu seras musclé, mais laisse-moi te montrer que c’est sous optimal comme façon de faire.

Pour développer ses muscles de façon optimale, il est important d’avoir une bonne santé métabolique. Or plus tu auras de cellules graisseuses et moins la réponse hormonale à l’entrainement sera importante et moins le corps assimilera les nutriments et donc ça veut dire moins de gains musculaires.

Le premier risque est l’inflammation chronique causée entre autres par la sécrétion de cytokine pro-inflammatoire par le tissu adipeux mais aussi à cause d’une résistance à l’insuline qui s’installe. Une inflammation est une réaction du système immunitaire face à une agression afin de la combattre. L’inflammation est bonne lorsqu’elle est ciblée et les pics d’inflammation liés à la musculation sont un signal pour la réparation du muscle (et donc la croissance musculaire) mais lorsqu’elle est chronique, le système immunitaire devient hyperactif ce qui entraine la détérioration de tissus et des articulations et c’est donc un terrain propice aux blessures articulaires et le signal inflammatoire lié à l’entrainement est moins efficace. L’autre problème est un niveau plus faible de testostérone et comme on le sait, c’est une hormone anabolisante (qui permet la construction musculaire). L’inflammation est chronique si le niveau d’interleukine-6 est élevé au repos. Dans une étude sur des femmes, il a été montré que plus le niveau de graisse était élevé et plus l’inflammation était élevée au repos et moins il y avait de prise de muscle (Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women). On retrouve ce résultat dans une autre étude de 2013 mais sur des jeunes hommes cette fois pratiquant de la musculation (Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy).

Un deuxième risque est l’intolérance aux glucides qui s’accompagne d’une résistance à l’insuline. L’intolérance aux glucides est en fait une mauvaise assimilation des sucres causée par une résistance à l’insuline qui rend difficile l’absorption du glucose par les cellules. Le rôle de l’insuline est de réguler la glycémie (taux de sucre sanguin) et permettre au glucose de pénétrer dans les cellules pour fournir de l’énergie. Mais s’il y a résistance alors le corps va devoir sécréter plus d’insuline ce qui favorise l’augmentation des réserves de graisse ce qui est un signe d’un risque de diabète de type 2. Je te conseille le livre « Les lois de l’obésité » de Jason Fung, qui l’explique assez bien.

Un niveau de gras trop important entraine aussi une baisse des hormones anabolisantes et une augmentation du niveau de cortisol (l’hormone du stress) qui entrave la croissance musculaire. C’est ce que nous montre l’étude « Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay » (oui c’est vraiment un titre très très long)

Bien sûr il existe bien d’autres problèmes liés à un excédent de gras sans parler d’une oxydation accrue des protéines contrairement aux lipides (le corps aura tendance à stocker les lipides sous forme de gras) comme on peut le voir dans « Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men ».

Il est donc préférable de ne pas être trop gras pour commencer une prise de masse sèche.  Donc si tu veux savoir comment perdre du poids, tu peux télécharger gratuitement l’ebook « comment perdre du poids et se dessiner » en cliquant ici ou en bas de cet article

Le taux de gras idéal pour une prise de masse sèche

Bon ok, le gras n’est pas optimal pour se muscler même si ce n’est pas impossible, mais du coup quel doit être de taux de masse grasse ?

La recherche nous donne assez peu d’éléments pour répondre à cette question mais il semblerait que plus on est sec, mince et plus on sera dans de bonnes conditions pour construire du muscle si on en croit l’étude « Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships ». Cependant il y a aussi une limite basse à ne pas dépasser. En effet, être trop bas en pourcentage de masse grasse diminue aussi la production d’hormones anabolisantes. Il faut donc trouver un juste milieu.

Dans la formation Bayesian bodybuilding (une référence en science de l’entrainement et de la nutrition), par expérience, ce niveau se situerait entre 9% et 15% de masse grasse pour les hommes et entre 14 et 25% chez les femmes (les femmes ont 10.8% de masse grasse de plus que les hommes).

C’est dans ces niveaux que le corps répond le mieux aux stimuli de l’entrainement et qu’il assimile le mieux les nutriments. Bien sûr il faut que l’entrainement soit optimisé avec les efforts qu’il faut et que les macronutriments (protéines, glucides, lipides) soient bien maitrisés (j’y reviens dans la suite de l’article donc lit bien jusqu’à la fin).

Il est donc préférable de maigrir ou plutôt de faire une perte de graisse avant de chercher à faire une prise de masse sèche. Le but étant de toujours avoir les abdominaux visibles pour les hommes. Si tu ne sais pas comment faire tu peux télécharger gratuitement l’ebook « comment perdre du poids et se dessiner » en cliquant ici ou en bas de cet article

Perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?

Maintenant que tu sais si tu dois ou non faire une prise de masse sèche, je vais nuancer un peu mes propos.

Je t’ai dit que si tu souhaites optimiser la prise de muscle, tu ne dois pas avoir une masse grasse trop importante et donc ton objectif devrait être de perdre du tissu adipeux. Cependant ça ne veut pas dire que tu ne peux pas construire du muscle tout en perdant de la graisse.

Je te vois déjà m’insulter derrière ton écran « Quoi ! Construire du muscle en perdant du poids, tu dis n’importe quoi, on m’a toujours dit que c’était impossible ! »

Laisse-moi te prouver le contraire !

Les études scientifiques donnent de bonnes preuves que c’est possible. Tu as par exemple l’étude « Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers » qui au bout de 12 semaines a montré qu’en déficit calorique, les policiers en surpoids de l’étude avaient perdu environ 2.5Kg tout en prenant environ 4kg de muscles. Et bien d’autres études ont montré les mêmes résultats. Bon ok tu vas me dire qu’ils étaient débutants donc c’est possible mais surement pas avec des athlètes.

Et bien encore une fois, laisse-moi te prouver le contraire. L’étude « Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes» a comparé l’impact de la vitesse de perte de poids sur la masse maigre d’athlètes. Le résultat a été une perte de graisse ainsi qu’une prise de muscle pour le groupe avec le plus petit déficit. Et ce n’est pas la seule étude qui le montre.

Mais même s’il est possible de construire du muscle en perdant de poids, ce n’est tout de même pas la façon optimale de construire du muscle. En effet, chercher à perdre du poids avec un déficit calorique provoque un stress pour le corps et celui-ci n’a alors pas pour priorité la construction musculaire mais plutôt la survie.

Ok mais dans ce cas-là, combien de calorie il faudrait consommer pour construire du muscle tout en limitant le gras ? C’est justement ce qu’on va voir maintenant

Combien de calories consommer ?

calories

Même s’il est possible de prendre du muscle tout en brulant des graisses, ce n’est pas optimal, l’idéal est de créer un surplus calorique.

Les calories c’est ce qui va fournir de l’énergie au corps, il faut donc un surplus énergétique pour optimiser la prise de muscle. Mais pour savoir combien en consommer, il faut déjà calculer ses besoins quotidiens.

Calculer ses besoins calorique

Dans un premier temps il faut être capable de déterminer la quantité de calories que tu dépenses en une journée. Pour cela différents éléments entrent en compte.

Le premier est le taux métabolique basal (TMB). Ça semble compliqué mais en réalité c’est assez simple. Le taux métabolique basal est en fait le nombre de calories que ton corps dépense pour ses fonctions vitales. Donc imagine-toi allongé sur un lit, à jeun et sans bouger. Là ton corps dépense beaucoup d’énergie juste pour te maintenir en vie. Il va beaucoup dépendre de ta composition corporelle, c’est-à-dire que plus tu as de muscle et plus ton corps dépensera d’énergie au repos pour préserver cette masse musculaire. La meilleure formule pour estimer le TMB et qui prend en compte la composition corporelle est la formule de Cunningham connue aussi sous le nom de Katch-McArdle.

TMB = 370 + 21.6 X Masse maigre

La masse maigre c’est tout simplement ton poids moins la masse grasse. Donc si on prend un individu de 70Kg avec 15% de masse grasse, sa masse maigre sera de 70X(1-0.15)=59.5Kg

On a alors

TMB = 370 + 21.6 X 59.5 = 1 655.2 Kcal

Il faut donc 1 655.2 Kcal environ pour les fonctions vitales du corps.

Si tu veux calculer ton taux de masse grasse, je te donne des méthodes dans l’article « Es-tu gros ? Comment calculer son taux de masse grasse ». Tu peux aussi télécharger gratuitement un calculateur de taux de masse grasse avec un ebook sur la perte de poids en cliquant ici.

Tu conviendras que 1655Kcal ce n’est pas beaucoup, à ça il faut aussi prendre en compte l’activité quotidienne hors entrainement. Il faut donc multiplier ce TMB par un coefficient d’activité, PA pour Physical Activity donné dans le tableau ci-dessous venant de « Advenced Nutrition and Human Matabolism, 6th ed. » et de la formation « Bayesian Bodybuilding »

Coefficient d'activité
Coefficient d’activité “Bayesian Bodybuilding”

Sédentaire c’est pour ceux qui travaillent dans un bureau et qui n’ont pas d’autres activités que celui de l’entrainement. Peu actif s’adresse à ceux qui marchent ou font des petits trajets en vélo. Tu es actif si tu es debout la majorité du temps et très actif pour les travaux physiques.

Si on reprend notre exemple, si notre individu est un homme travaillant dans un bureau et fait pas mal de marche, le coefficient est de 1.11

Le troisième élément à prendre en compte est l’effet thermique des aliments (TEF). Quand tu manges, la digestion et l’assimilation des nutriments dépensent de l’énergie et son impact n’est pas négligeable. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici car il fera l’objet d’un autre article mais sache qu’il varie entre 10% et 25% de ta dépense calorique totale. Plus tes repas seront mixtes, moins ils seront industriels et plus tu seras sec et plus l’effet thermique des aliments sera élevé. Tu peux donc maximiser ce paramètre en changeant tes habitudes alimentaires.

Concrètement il vient comme un multiplicateur, comme le PA. Si tu as un TEF de 10% alors le coefficient est de 1+0.10 =1.10

Avec ces trois éléments, la dépense énergétique pour une journée est :

TMB X PA X TEF = 1655.2 X 1.11 X 1.10 = 2021 Kcal

Tu l’auras surement remarqué, j’ai oublié d’évoquer quelque chose. Nous sommes des pratiquants de musculation et dans ce sport on brûle des calories. Donc les jours d’entrainement il faut ajouter la dépense calorique de l’entrainement. En général elle est entre 300 kcal et 500 kcal mais il est possible d’être plus précis. La formule est 0.1Kcal/Kg/minutes. Si ta séance fait 1H15, tu as 15 minutes d’échauffement et surement 30 minutes qui sont des temps de repos. Donc sur 1H15 de séance, tu n’as réellement que 30 minutes d’effort intense. Si on reprend notre homme de 70 Kg, sa dépense calorique durant l’entrainement sera de 0.1*70*30= 210 Kcal

Donc les jours d’entrainement, notre homme dépense 2021+210=2231 Kcal

A partir de ça, on va pouvoir créer un surplus calorique pour optimiser la prise de muscle. Mais du coup, quel surplus il faudrait appliquer ?

Quel surplus calorique

Ton but avec une prise de masse sèche est de prendre le plus de muscle possible et le moins de gras. Mais il est quand même légitime de se demander si un gros surplus énergétique ne permettrait pas de prendre plus de muscle qu’un petit surplus même si on risque de prendre plus de gras.

Voyons quelle est la position de la science de l’entrainement sur le sujet.

Dans « A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism » 24 hommes ont suivi un entrainement sur 12 semaines 3 fois par semaine. Il y avait deux groupes, un premier groupe auquel on donnait 33g de whey par jour et le deuxième qui avait un repas de fast food contenant 41g de protéines. L’apport en protéines était similaire dans les deux groupes mais le groupe qui mangeait du fast food avait environ 500 Kcal de plus que le premier groupe. La prise de masse maigre a été similaire dans les deux groupes mais le groupe deux à pris plus de gras.

Une autre étude de 2013 « Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes » s’est penché sur le cas d’athlètes. Le résultat a été similaire à l’étude précédente. Le groupe avec le plus faible surplus calorique a pris autant de muscles mais moins de gras que le groupe avec le plus grand surplus.

Ces études montrent qu’il suffit d’un léger surplus pour favoriser la prise de muscle et qu’un surplus plus important ne permet pas de prendre plus rapidement de la masse musculaire. Le niveau de ce surplus dépendra de ton niveau. Plus tu auras de l’expérience et moins ton surplus devra être important. Si tu es débutant tu pourras avoir un surplus de 10% mais 5% peuvent suffire pour un niveau intermédiaire voire moins pour les plus avancés.

Dans notre exemple si on doit ajouter 10%, il faudrait manger 2231X1.10 =2451 Kcal les jours d’entrainement et 2021X1.10 = 2223 Kcal les jours de repos.

Suivre sa progression

progression

Comme on l’a vu plus haut, il est préférable d’être en surplus calorique et cette énergie supplémentaire peut être assez limitée pour maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de gras. Mais comment sais-tu que tu évolues dans le bon sens ?

Tu l’auras surement déjà compris, ce que tu dois surveiller c’est ton niveau de graisse corporel. Tu as donc 3 cas de figure :

  • Si tu prends du poids et de la force mais que tu ne prends pas de gras alors ne changes rien, tu es dans la situation idéale, bien joué
  • Si tu ne progresses ni en poids, ni en force et que tu ne prends pas de gras alors il faut augmenter un peu les calories
  • Si tu commences à faire du gras alors tu dois diminuer les calories

Pour faire ce suivi, il faudra donc te peser régulièrement. Tu dois te peser toujours dans la même situation pour ne pas fausser les résultats. L’idéal est le matin à jeun après avoir fait popo. Tu te pèses plusieurs fois dans la semaine et tu fais une moyenne sur la semaine.

Il te faut aussi suivre l’évolution de ta masse grasse. Pour ça je te conseille de télécharger gratuitement mon calculateur de taux de masse grasse fourni avec un ebook sur la perte de poids.

Quoi manger et en quelle quantité

On a vu l’importance du total calorique mais maintenant il faut le répartir entre les trois macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides.

Répartir ses macros nutriments

macronutriments

La répartition des macronutriments est importante pour optimiser la prise de muscle. J’ai fait un article dédié à chaque macronutriment. Tu peux les retrouver en cliquant-ici.

Pour te faire un rapide aperçu, il y a trois macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines sont composées d’acides aminés et vont avoir de multiples rôles pour l’organisme comme la création d’enzymes, d’hormones, os, peau etc… bref les protéines c’est un peu les briques de construction de notre corps. Et surtout c’est la synthèse protéique qui permet la prise de muscle c’est-à-dire la construction de nouvelles protéines musculaires. Dans la littérature scientifique il est montré depuis pas mal de temps que 1.6g/Kg de poids du corps voire 1.8g sont suffisants pour la construction musculaire et il n’est pas nécessaire d’en prendre plus si tu fais une prise de masse naturelle. Bien sûr en cas de dopage c’est différent mais ce n’est pas le sujet. 1g de protéines correspond à 4Kcal

Les glucides ou hydrate de carbone sont notre principale source d’énergie, elle est transformée en glucose et utilisée ou stockée par l’organisme en fonction des besoins. Par contre les glucides ne sont pas essentiels dans le sens où le glucose peut être synthétisé par le corps directement à partir des lipides et des acides aminés. Mais ce n’est pas une raison pour les supprimer comme on le voit souvent. La quantité de glucides dépendra de celle des autres macronutriments. 1g de glucide correspond à 4Kcal

Les lipides, souvent diabolisés car le gras c’est mal dans l’imaginaire collectif, ont un rôle très important. C’est le macronutriment le plus énergétique car 1g de lipide fait 9 Kcal. Pour plus de détails tu peux lire l’article « Les lipides sont tes amis ». L’idéal est d’être entre 1g et 2g de lipides par kilo de poids de corps.

Donc concrètement, si on reprend encore notre exemple on aurait la répartition suivante :

  • Protéine : 1.8g X 70 Kg = 126g = 504 Kcal
  • Lipide : 1.5 g X 70 Kg = 105 g = 945 Kcal
  • Glucide jour d’entrainement: 2451-504-945=1002 Kcal = 1002/4 = 250.5g
  • Glucide jour de repos : 2223-504-945= 774 Kcal = 774/4 = 193.5g

Quels aliments consommer

manger sain

Maintenant que tu sais comment répartir tes calories, il faut savoir quels sont les aliments à consommer. Si pour toi l’alimentation rime avec junk-food, alcool, boissons gazeuses et autres sodas alors tu vas devoir changer tes habitudes alimentaires.

Globalement l’idéal est d’éviter les produits raffinés ultras transformés. Privilégie les bons aliments comme les fruits et légumes riches en micronutriments comme les vitamines et minéraux. Et non les fruits ne sont pas mauvais à cause du fructose.

Pour les protéines privilégie les protéines animales qui sont plus complètes que les protéines végétales. Si tu es vegan il faudra alors combiner les sources de protéines pour avoir tous les acides aminés essentiels.

Voici trois articles qui te donnent la liste des meilleurs aliments pour chaque macronutriment :

Maintenant qu’on a fait le tour de la nutrition, qu’en est-il de l’entrainement ?

L’entrainement en prise de masse sèche

Bon là je pense que je risque de te décevoir un peu. Contrairement à ce qu’on entend partout, il n’existe pas d’entrainement spécifique qu’on soit en prise de masse ou en sèche. Les entrainements sont similaires car le but est le même dans les deux cas. Pour une sèche on cherche à stimuler les muscles pour garder sa masse musculaire voire même d’en construire un peu et en prise de masse on cherche à construire de la masse musculaire.

De plus le programme doit être adapté à ton style de vie, au temps dont tu disposes, à ta morphologie. Je ne vais donc pas te donner un programme tout fait ici, surtout que je préfère te donner toutes les connaissances pour que tu puisses être totalement autonome dans ta pratique du fitness. Je te conseille donc de lire mes articles sur l’optimisation de l’entrainement de chaque groupe musculaire dans la section entrainement en cliquant-ici

Mes recommandations

Bravo tu arrives à la fin de cet article. J’ai voulu être le plus complet possible pour te donner toutes les chances de réussir ta prise de masse sèche. Faisons quand même un bref résumé.

La prise de masse sèche est possible en suivant quelques règles simples. Dans un premier temps tu ne dois pas être trop gras donc commences par perdre du poids si tu n’es pas assez sec. Ensuite tu dois déjà connaitre combien tu consommes de calories chaque jour. A partir de ça tu vas alors faire un léger surplus calorique pour limiter la prise de gras tout en t’assurant d’avoir une bonne répartition des macronutriments.

Surveille bien ton évolution et ajuste ton alimentation si besoin.

Voilà maintenant tu as toutes les cartes en mains. Partage cet article s’il t’a été utile et laisse-moi en commentaire tes calculs, ça me montrera que tu passes à l’action.

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