prise de masse sèche

Votre guide complet pour prendre de la masse sèche

Ah la fameuse prise de masse sèche ou prise de muscle sec ou bien encore la prise de masse propre. On en entend souvent parler mais est-ce vraiment un objectif réalisable ? Le principe est simple, comme pour une prise de masse classique, la prise de masse sèche a pour but de faire prendre de la masse musculaire, de faire prendre du volume. Cependant il y a quand même une différence car on cherche un développement musculaire qui permet de garder les muscles bien visibles sans qu’ils soient recouverts de graisse. Ok j’entends déjà d’ici les amis de la Bro science me dire que c’est impossible de prendre de la masse naturellement sans que le taux de gras augmente. Cette idée vient surement de prises de masse ratées qui se sont transformées plutôt en prise de gras et de la façon dont font certains bodybuilders. Moi-même j’avais cette idée suite à des prises de muscle sec qui se sont plutôt transformées en prise de masse grasse. Le but de cet article est donc de savoir s’il est possible et surtout comment faire pour prendre du muscle tout en évitant le plus possible le gras excédentaire.

Quand commencer une prise de masse sèche ?

La première question qui se pose souvent quand on commence la musculation c’est de savoir s’il vaut mieux commencer par une prise de masse ou une seche. Commencer une prise de masse dans de mauvaises conditions peut vraiment te conduire à un échec.

Santé métabolique dans une transformation musculaire

Tout le monde ne devrait pas se lancer dans une prise de masse sèche. Il est important d’évaluer sa situation de départ. Et par situation de départ, je veux parler de ta composition corporelle. Je vois souvent des pratiquants de musculation en surpoids manger des quantités énormes de nourritures, souvent accompagnées de compléments alimentaires comme des gainer dans le but de faire une prise de masse rapide dans l’espoir de devenir massif.

Le problème c’est que plus tu as une masse graisseuse importante et moins tu seras en bonne santé. Peut-être que tu penses que ce n’est pas important et que tu perdras ce gras plus tard, quand tu seras musclé, mais laisse-moi te montrer que c’est sous optimal comme façon de faire. Pour développer ses muscles de façon optimale, il est important d’avoir une bonne santé métabolique. Or plus tu auras de cellules graisseuses et moins la réponse hormonale à l’entrainement sera importante. Ton corps assimilera moins les nutriments ce qui veut dire moins de gains musculaires.

Autrement dit, si tu es trop gras, ta prise de masse sèche va plutot se transformer en prise de masse grasse.

Perte de poids pour prendre du muscle sec

Mais du coup quel devrait être le taux de masse grasse idéal pour commencer une prise de muscle sec ?

Taux de graisse idéal

Il y a assez peu de recherches sur le sujet mais il semblerait que plus on est sec et plus on est dans de bonnes conditions pour construire du muscle si on en croit l’étude « Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships ». Cependant il y a aussi une limite basse à ne pas dépasser. En effet, être trop bas en pourcentage de masse grasse diminue aussi la production d’hormones anabolisantes. Il faut donc trouver un juste milieu.

Dans la formation Bayesian bodybuilding (une référence en science de l’entrainement et de la nutrition), par expérience, ce niveau se situerait entre 9% et 15% de masse grasse pour les hommes et entre 14 et 25% chez les femmes (les femmes ont 10.8% de masse grasse de plus que les hommes).

Dans ces niveaux que le corps répondrait mieux aux stimuli de l’entrainement et assimilerait mieux les nutriments. Bien sûr il faut que l’entrainement soit optimisé et que les macronutriments (protéines, glucides, lipides) soient bien maitrisés (j’y reviens dans la suite de l’article donc lit bien jusqu’à la fin).

Prise de muscle et perte de poids simultanée

Cependant ça ne veut pas dire que tu ne peux pas construire du muscle tout en perdant de la graisse.

Je te vois déjà m’insulter derrière ton écran « Quoi ! Construire du muscle en perdant du poids, tu dis n’importe quoi, on m’a toujours dit que c’était impossible ! »

Laisse-moi te prouver le contraire !

Les études scientifiques donnent de bonnes preuves que c’est possible. Tu as par exemple l’étude « Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers » qui au bout de 12 semaines a montré qu’en déficit calorique, les policiers en surpoids de l’étude avaient perdu environ 2.5 kg tout en prenant environ 4 kg de muscles. Bien d’autres études ont montré les mêmes résultats. Bon ok tu vas me dire qu’ils étaient débutants donc c’est possible mais sûrement pas avec des athlètes.

Et bien encore une fois, laisse-moi te prouver le contraire. L’étude « Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes» a comparé l’impact entre différents déficit calorique sur la perte de masse maigre d’athlètes. Le résultat a été une perte de graisse ainsi qu’une prise de muscle pour le groupe avec le plus petit déficit. Et ce n’est pas la seule étude qui le montre.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  6 blogueurs révèlent comment changer ses habitudes alimentaires

Sécher pour prendre du muscle ?

Comme on l’a vu, pour optimiser ta prise de muscle, tu ne dois pas avoir une masse grasse trop importante et donc ton objectif premier devrait d’atteindre le taux de masse grasse idéal. Même s’il est possible de construire du muscle en perdant de poids, ce n’est tout de même pas la façon optimale de construire du muscle. En effet, chercher à perdre du poids avec un déficit calorique provoque un stress. Cependant c’est une étape indispensable si tu as trop de graisse.

Élimination des excédents de graisse

Diminution de la prise de muscle

Un niveau de gras trop important entraine une baisse des hormones anabolisantes comme par exemple la production de testostérone et une augmentation du niveau de cortisol (l’hormone du stress). Tout cela vient entraver la croissance musculaire. C’est ce que nous montre l’étude « Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay » (oui c’est vraiment un titre très très long).

Bien sûr il existe bien d’autres problèmes liés à un excédent de gras comme une oxydation accrue des protéines (donc une diminution de la prise de muscle). Par contre c’est l’inverse pour les lipides, le corps aura tendance à les stocker sous forme de gras comme on peut le voir dans l’étude « Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men ».

Bien entendu il y a aussi un fort impact négatif d’un excédent de graisse sur les différents marqueurs de santé. Une dégradation de la santé impacte inévitablement la prise de muscle.

Risques liés au gras

Le premier risque est l’inflammation chronique causée entre autres par la sécrétion de cytokine pro-inflammatoire par le tissu adipeux mais aussi à cause d’une résistance à l’insuline qui s’installe. Une inflammation est une réaction du système immunitaire face à une agression afin de la combattre. L’inflammation est bonne lorsqu’elle est ciblée. Les pics d’inflammation liés à la musculation sont un signal pour la réparation du muscle (et donc la croissance musculaire). Lorsqu’elle est chronique, le système immunitaire devient hyperactif ce qui entraine la détérioration de tissus et des articulations et c’est donc un terrain propice aux blessures articulaires. Le signal inflammatoire lié à l’entrainement devient aussi moins efficace. L’autre problème est un niveau plus faible de testostérone et comme on le sait, c’est une hormone anabolisante (qui permet la construction musculaire). L’inflammation est chronique si le niveau d’interleukine-6 est élevé au repos. Dans une étude sur des femmes, il a été montré que plus le niveau de graisse était élevé, plus l’inflammation était élevée au repos. Il en a résulté une moins bonne prise de muscle (Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women). On retrouve ce résultat dans une autre étude de 2013 mais sur des jeunes hommes cette fois pratiquant de la musculation (Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy).

Un deuxième risque est une mauvaise assimilation des nutriments. Tu peux avoir notamment une intolérance aux glucides qui s’accompagne souvent d’une résistance à l’insuline. L’intolérance aux glucides est en fait une mauvaise assimilation des sucres causée par une résistance à l’insuline qui rend difficile l’absorption du glucose par les cellules. Le rôle de l’insuline est de réguler la glycémie (taux de sucre sanguin) et permettre au glucose de pénétrer dans les cellules pour fournir de l’énergie. Mais s’il y a résistance alors le corps va devoir sécréter plus d’insuline ce qui est un signe d’un risque de diabète de type 2.

Si tu veux savoir comment perdre du poids, tu peux télécharger gratuitement l’ebook « comment perdre du poids et se dessiner » en cliquant ici ou en bas de cet article. Je t’explique toute la méthode pour mener à bien une sèche.

Création d’un surplus énergétique

Le déficit calorique n’est clairement pas optimal pour créer du muscle donc une fois que tu es relativement sec, l’idéal est de créer un surplus calorique. Mais il ne faut pas faire n’importe quel surplus pour limiter au maximum de reprendre la graisse durement perdue.

Calcul des besoins caloriques

Dans un premier temps il faut être capable de déterminer la quantité de calories que tu dépenses en une journée. Pour cela différents éléments entrent en compte.

Le premier est le taux métabolique basal (TMB). Ça semble compliqué mais en réalité c’est assez simple. Le taux métabolique basal est en fait le nombre de calories que ton corps dépense pour ses fonctions vitales. Donc imagine-toi allongé sur un lit, à jeun et sans bouger. Là ton corps dépense beaucoup d’énergie juste pour te maintenir en vie. Il va beaucoup dépendre de ta composition corporelle, c’est-à-dire que plus tu as de muscle et plus ton corps dépensera d’énergie au repos pour préserver cette masse musculaire. La meilleure formule pour estimer le TMB et qui prend en compte la composition corporelle est la formule de Cunningham connue aussi sous le nom de Katch-McArdle.

TMB = 370 + 21.6 X Masse maigre

La masse maigre c’est tout simplement ton poids moins la masse grasse. Donc si on prend un individu de 70 kg avec 15% de masse grasse, sa masse maigre sera de 70X(1-0.15)=59.5 kg

On a alors

TMB = 370 + 21.6 X 59.5 = 1 655.2 kcal

Il faut donc 1 655.2 kcal environ pour les fonctions vitales du corps.

Si tu veux calculer ton taux de masse grasse, je te donne des méthodes dans l’article « Es-tu gros ? Comment calculer son taux de masse grasse ». Tu peux aussi télécharger gratuitement un calculateur de taux de masse grasse avec un ebook sur la perte de poids en cliquant ici.

Tu conviendras que 1 655 kcal ce n’est pas beaucoup, à ça il faut aussi prendre en compte l’activité quotidienne hors entrainement. Pour ça il faut multiplier ce TMB par un coefficient d’activité, PA pour Physical Activity donné dans le tableau ci-dessous venant de « Advenced Nutrition and Human Matabolism, 6th ed. » et de la formation « Bayesian Bodybuilding »

Coefficient d'activité
Coefficient d’activité “Bayesian Bodybuilding”
  • Sédentaire: ceux qui travaillent dans un bureau et qui n’ont pas d’autres activités que celui de l’entrainement.
  • Peu actif: ceux qui marchent ou font des petits trajets en vélo.
  • Actif: pour ceux qui sont debout la majorité du temps
  • Très actif: Pour les personnes ayant une profession physique.

Si on reprend notre exemple, si notre individu est un homme travaillant dans un bureau mais qui fait pas mal de marche, le coefficient est de 1.11

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Tout comprendre sur les glucides

Le troisième élément à prendre en compte est l’effet thermique des aliments (TEF). Quand tu manges, la digestion et l’assimilation des nutriments dépensent de l’énergie et son impact n’est pas négligeable. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici car il fera l’objet d’un autre article mais sache qu’il varie entre 10% et 25% de ta dépense calorique totale. Plus tes repas seront mixtes, moins ils seront industriels et plus tu seras sec, plus l’effet thermique des aliments sera élevé. Tu peux donc maximiser ce paramètre en changeant tes habitudes alimentaires.

Concrètement il vient comme un multiplicateur, comme le PA. Si tu as un TEF de 10% alors le coefficient est de 1+0.10 =1.10

Avec ces trois éléments, la dépense énergétique pour une journée est :

TMB X PA X TEF = 1655.2 X 1.11 X 1.10 = 2021 kcal

Tu l’auras surement remarqué, j’ai oublié d’évoquer quelque chose. Nous sommes des pratiquants de musculation et dans ce sport on brûle des calories. Donc les jours d’entrainement il faut ajouter la dépense calorique de l’entrainement. En général elle est entre 300 kcal et 500 kcal mais il est possible d’être plus précis.

La formule est 0.1kcal/Kg/minutes. Si ta séance fait 1H15, tu as 15 minutes d’échauffement et surement 30 minutes qui sont des temps de repos. Sur 1H15 de séance, tu n’as réellement que 30 minutes d’effort intense au final. Si on reprend notre homme de 70 kg, sa dépense calorique durant l’entrainement sera de 0.1*70*30= 210 kcal

Donc les jours d’entrainement, notre homme dépense 2021+210=2231 kcal

A partir de ça, on va pouvoir créer un surplus calorique pour optimiser la prise de muscle. Mais du coup, quel surplus il faudrait appliquer ?

Quel surplus calorique

Ton but avec une prise de masse sèche est de prendre le plus de muscle possible et le moins de gras. Mais il est quand même légitime de se demander si un gros surplus énergétique ne permettrait pas de prendre plus de muscle qu’un petit surplus même si on risque de prendre plus de gras.

Voyons quelle est la position de la science sur le sujet.

Dans « A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism » 24 hommes ont suivi un entrainement sur 12 semaines, 3 fois par semaine. Il y avait deux groupes, un premier groupe auquel on donnait 33g de whey par jour et le deuxième qui avait un repas de fast food contenant 41g de protéines. L’apport en protéines était similaire dans les deux groupes mais le groupe qui mangeait du fast food avait environ 500 kcal de plus que le premier groupe. La prise de masse maigre a été similaire dans les deux groupes mais le groupe deux à pris plus de gras.

Une autre étude de 2013 « Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes » s’est penché sur le cas d’athlètes. Le résultat a été similaire à l’étude précédente. Le groupe avec le plus faible surplus calorique a pris autant de muscles mais moins de gras que le groupe avec le plus grand surplus.

Ces études montrent qu’il suffit d’un léger surplus pour favoriser la prise de muscle sec. Un surplus plus important ne permet pas de prendre plus rapidement de la masse musculaire. Le niveau de ce surplus dépendra de ton niveau. Plus tu auras de l’expérience et moins ton surplus devra être important. Si tu es débutant tu pourras avoir un surplus de 10% mais 5% peuvent suffire pour un niveau intermédiaire voire moins pour les plus avancés.

Dans notre exemple si on doit ajouter 10%, il faudrait manger 2231X1.10 =2451 kcal les jours d’entrainement et 2021X1.10 = 2223 kcal les jours de repos.

Suivi de sa progression

progression

Comme on l’a vu plus haut, il est préférable d’être en léger surplus calorique pour maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de gras. Mais comment sais-tu que tu évolues dans le bon sens ?

Tu l’auras surement déjà compris, ce que tu dois surveiller c’est ton niveau de graisse corporel. Tu as donc 3 cas de figure :

  • Si tu prends du poids et de la force mais que tu ne prends pas de gras alors ne changes rien, tu es dans la situation idéale, bien joué
  • Si tu ne progresses ni en poids, ni en force et que tu ne prends pas de gras alors il faut augmenter un peu les calories
  • Si tu commences à faire du gras alors tu dois diminuer les calories

Pour faire ce suivi, il faudra te peser régulièrement. Tu dois te peser toujours dans la même situation pour ne pas fausser les résultats. L’idéal est le matin à jeun après avoir fait popo. Tu te pèses plusieurs fois dans la semaine et tu fais une moyenne sur la semaine. Il te faut aussi suivre l’évolution de ta masse grasse.

Quelle alimentation durant la prise de masse musculaire ?

On a vu l’importance du total calorique mais maintenant il faut le répartir entre les trois macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides.

Répartition des macronutriments

macronutriments

La répartition des macronutriments est importante pour optimiser la prise de muscle. J’ai fait un article dédié à chaque macronutriment. Tu peux les retrouver en cliquant-ici.

Pour te faire un rapide aperçu, il y a trois macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides.

Protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés et vont avoir de multiples rôles pour l’organisme comme la création d’enzymes, d’hormones, os, peau etc… bref les protéines c’est un peu les briques de construction de notre corps. Et surtout c’est la synthèse protéique qui permet la prise de muscle c’est-à-dire la construction de nouvelles protéines musculaires. Dans la littérature scientifique il est montré depuis pas mal de temps que 1.6g par kg de poids du corps voire 1.8g sont suffisants pour la construction musculaire. Il n’est pas nécessaire d’en prendre plus si tu fais une prise de masse naturelle. Bien sûr en cas de dopage c’est différent mais ce n’est pas le sujet. 1g de protéines correspond à 4 kcal

Glucides

Les glucides ou hydrate de carbone sont notre principale source d’énergie. Ils sont transformés en glucose et utilisés ou stockés par l’organisme en fonction des besoins. Par contre les glucides ne sont pas essentiels dans le sens où le glucose peut être synthétisé par le corps directement à partir des lipides et des acides aminés. Mais ce n’est pas une raison pour les supprimer comme on le voit souvent. La quantité de glucides dépendra de celle des autres macronutriments. 1g de glucide correspond à 4Kcal

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  STOP aux aliments brule graisse

Lipides

Les lipides, souvent diabolisés car le gras c’est mal dans l’imaginaire collectif. Pourtant ils ont un rôle très important. C’est le macronutriment le plus énergétique car 1g de lipide fait 9 kcal. Pour plus de détails tu peux lire l’article « Lipides alimentaires: le dopage naturel ». L’idéal est d’être entre 30% à 40% des besoins caloriques en lipides.

Donc concrètement, si on reprend encore notre exemple on aurait la répartition suivante :

  • Protéine : 1.8g X 70 kg = 126g = 504 kcal
  • Lipide : 0,30 X 2451 = 735 kcal = 81g
  • Glucide jour d’entrainement: 2451-504-735=1212 kcal = 1212/4 = 303g

Aliments au cours d’une transformation physique

manger sain

Maintenant que tu sais comment répartir tes calories, il faut savoir quels sont les aliments à privilégier. Si pour toi l’alimentation rime avec junk-food, alcool, boissons gazeuses et autres sodas alors tu vas devoir changer tes habitudes alimentaires. Comme on l’a vu, la prise de masse n’est pas un moment de relâchement où on peut s’enfiler toutes les nourritures qu’on veut sans faire attention.

Fruits et légumes

Globalement l’idéal est d’éviter les produits raffinés ultras transformés. Aucun aliment n’est interdit mais certains sont quand même bien plus intéressants que d’autres.

Privilégie les bons aliments pour la santé comme les fruits et légumes riches en micronutriments comme les vitamines et minéraux. (Non les fruits ne sont pas mauvais à cause du fructose).

Sources de macronutriments

Pour les protéines, privilégie les protéines animales qui sont plus complètes que les protéines végétales. Si tu es vegan il faudra alors combiner les sources de protéines pour avoir tous les acides aminés essentiels.

Concernant les glucides, on entend souvent qu’ils sont responsables de la prise de gras. Certains cherchent même à prendre du muscle sans glucides. C’est une idée reçue totalement fausse. Tu peux manger des glucides sans crainte. Pour t’en convaincre je t’invite à lire l’article “Hydrate de carbone (glucides): le guide pratique

Voici trois articles qui te donnent la liste des meilleurs aliments pour chaque macronutriment :

Maintenant qu’on a fait le tour de la nutrition en prise de masse seche, qu’en est-il de l’entrainement ?

Quel programme de prise de masse sèche ?

L’ultime programme prise de masse sèche

Contrairement à ce qu’on entend partout, il n’existe pas de programme spécifique qu’on soit en prise de masse ou en sèche. Les entraînements sont similaires car le but est le même dans les deux cas. Pour une sèche on cherche à stimuler les muscles pour garder sa masse musculaire voire même d’en construire un peu et en prise de masse on cherche à construire de la masse musculaire. Il y aura éventuellement une différence au niveau du volume d’entraînement.

Donc les conseils du style “les séries longues c’est pour la perte de poids et les séries courtes pour la prise de muscle” tu peux les mettre à la poubelle. Dis-moi en commentaire si un article sur le sujet t’intéresse.

De plus le programme doit être adapté à ton style de vie, au temps dont tu disposes, à ta morphologie. Je ne vais donc pas te donner un programme tout fait ici, surtout que je préfère te donner toutes les connaissances pour que tu puisses être totalement autonome dans ta pratique du fitness. Je te conseille donc de lire mes articles sur l’optimisation de l’entrainement de chaque groupe musculaire dans la section entrainement en cliquant-ici

Tu peux quand même télécharger un exemple de programme de musculation en téléchargeant mon ebook mais sache que ce n’est qu’un exemple que tu devras personnaliser.

Mise en garde contre certains programmes de nutrition

Sur internet tu trouveras aussi des programmes alimentaires tout fait ou des exemples de repas prise de masse seche. Je te déconseille de suivre ces diètes. Comme tu l’as vu, une diète diffère énormément d’une personne à l’autre. Tu te retrouverais soit avec un surplus calorique beaucoup trop important qui te fera pendre du gras ou tu seras en déficit calorique limitant ta prise de muscle. Il faut que tu construises ton propre programme de nutrition en suivant les étapes de cet article. Pose moi tes questions en commentaire si tu en as.

En résumé

Bravo tu arrives à la fin de cet article. J’ai voulu être le plus complet possible pour te donner toutes les chances de réussir ta prise de masse seche. Faisons quand même un bref résumé.

La prise de masse sèche est possible en suivant quelques règles simples. Dans un premier temps tu ne dois pas être trop gras donc commences par perdre du poids si tu n’es pas assez sec. Ensuite tu dois connaitre combien tu consommes de calories chaque jour. A partir de ça tu vas alors faire un léger surplus calorique pour limiter la prise de gras tout en t’assurant d’avoir une bonne répartition des macronutriments.

Surveille bien ton évolution et ajuste ton alimentation si besoin.

Il n’y a absolument pas de règles sur le temps que peut durer la prise de masse sèche. Encore une fois tout dépendra de ta composition corporelle. Tant que tu restes dans la bonne zone de taux de masse grasse et que tu arrives à prendre de la masse musculaire tout en limitant la prise de gras, tu peux continuer.

Tu devrais toujours voir tes abdominaux. Si ce n’est pas le cas c’est que tu as pris trop de gras.

Tu pourrais donc techniquement rester en prise de masse très longtemps du moment que tu fais les choses bien en suivant les conseils de cet article par exemple 😉

Voilà maintenant tu as toutes les cartes en mains. Partage cet article s’il t’a été utile et laisse-moi en commentaire tes calculs, ça me montrera que tu passes à l’action.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)

1 réflexion sur “Votre guide complet pour prendre de la masse sèche”

  1. Excellent, article précis et compréhensible.

    Je compléterais avec un petit détail : Ne pas oublier de s’hydrater suffisamment et un peu plus les jours d’entrainements pour que le processus de prise de masse sèche soit optimale.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

30 jours pour perdre un max de poids sans frustration ni cardio

%d blogueurs aiment cette page :