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Programme Full body ou split pour une prise de masse ou une sèche? C’est une question qui revient très souvent. Imagines-toi au volant d’une voiture. Ton objectif est d’aller au mythique Gold Gym de Venice Beach où s’entraînait Arnold Schwarzenegger. Tu espères même rencontrer The rock. Pour atteindre cet objectif il faut que tu planifies ton voyage et notamment choisir le moyen de transport le plus approprié (la voiture n’est surement pas le moyen le plus efficace dans ce cas). Ça te semble surement évident. Ça ne te viendrait jamais à l’idée de partir sans un minimum de préparation.

C’est exactement la même chose avec la musculation. Savoir comment tu vas organiser tes entraînements est primordial et revient à choisir le bon véhicule pour reprendre notre exemple. Il existe plusieurs types de planification comme le full body, le split, le half body ou push pull leg.

Dans cet article je vais t’expliquer comment planifier au mieux tes séances de musculation sur la semaine pour faire les bons choix entre toutes ces organisations possibles.

Tu peux aussi télécharger différents programmes de musculation notamment des programmes en full body maison ou en salle en cliquant ici

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Programme Full body, split, half body, PPL : qu’est-ce que c’est ?

Il existe une multitude de programmations possibles comme le full body ou le split routine qui se décompose lui-même en plusieurs catégories comme le half body, le bro split et le Push pull leg. Mais avant de savoir lequel choisir il est important de définir ces termes.

Programme Full body

Le principe du full body est, comme son nom l’indique, de travailler tous le corps à chaque séance. Généralement il y a un exercice voire deux maximum par groupe musculaire, principalement des exercices polyarticulaires. Ce type de programme est souvent caractérisé comme étant pour les débutants avec 3 entraînements par semaine et un jour de repos entre chaque séance. Par exemple une planification classique serait de faire ses séances le lundi, mercredi, vendredi. Je ne partage bien entendu pas cet avis comme tu vas pouvoir le voir dans la suite de cet article.

Programme bro split

Généralement quand on parle de bro split il y a une connotation négative mais ce n’est pas le cas ici. J’utilise ce terme uniquement pour différencier ce type de split avec les autres qu’on verra juste après.

Le split s’oppose au full body car au lieu de travailler tout le corps à chaque séance, on répartit chaque groupe musculaire sur des séances spécifiques. Le bro split est la version la plus extrême du split car chaque séance est généralement dédiée à un seul groupe musculaire qu’on va massacrer sur 4 à 5 exercices afin de recruter un maximum de fibres musculaires sous tous les angles. Ça oblige à s’entrainer entre 5 à 7 fois par semaine.

Voici un exemple d’organisation plutôt classique

• Lundi : Pec
• Mardi : Dos
• Mercredi : jambes (quadriceps, ischio, mollet…)
• Jeudi : Biceps, Triceps
• Vendredi : Epaule
• Samedi : repos ou rappel d’un point faible
• Dimanche : abdo

Programme Half body ou upper lower

L’entrainement en half body est un hybride entre le full body et le bro split. Comme son nom le laisse deviner, tu entraines la moitié du corps à chaque séance. Une première séance sera dédiée au travail du haut du corps (upper) et la deuxième ciblera le bas du corps (lower).

La plupart du temps le half body se fait sur 4 sessions par semaine. Ça permet d’avoir deux séances haut du corps  et deux séances bas du corps par semaine. Tu peux aussi le faire 6 fois par semaine pour avoir 3 séances pour chaque partie du corps.

Programme Push Pull Leg (PPL)

La construction de ce type de programme est différente des précédents. Il se fait idéalement sur 6 entrainements par semaine. Il y a une séance Push avec des exercices de poussés comme le développé couché par exemple. La deuxième séance est composée d’exercices de tirage comme des tractions ou du rowing. Et enfin la troisième séance est dédiée aux jambes. Puis on répète le cycle une deuxième fois dans la semaine.

Programme Full body ou split pour les débutants et confirmés ?

Dans le milieu de la musculation on considère souvent le full body comme étant un programme de débutant. Plus on prend de l’expérience et plus on finit par se diriger vers des split.

Cette image du full body, qui à mon sens est erronée, vient de la façon dont s’entraînent les bodybuilders professionnels qu’on retrouve à Olympia. La majorité d’entre eux s’entrainent en bro split et dédient chaque jour à un seul groupe musculaire bien précis.

L’exemple des Mr Olympia

Au vu de leur musculature très impressionnante, il est tout à fait logique et naturel de penser que leur façon de s’entraîner est la plus optimale prendre du muscle. Cependant on oublie de prendre en compte dans l’équation des facteurs extrêmement importants.

Le premier est l’impact de la génétique. A ce niveau de compétition on a face à nous l’élite génétique c’est-à-dire que finalement peu importe ce qu’ils font, leurs muscles vont toujours réagir au stimulus de l’entrainement. Au final ils n’ont pas forcément besoin d’avoir un entraînement optimisé au poil de cul près. Et même sans aller jusqu’à Olympia, des amateurs arrivent à construire une masse musculaire impressionnant en faisant uniquement du bro split surtout grâce à une génétique avantageuse. Mais ils auraient peut-être pu arriver plus vite à leur niveau avec une autre méthode d’entraînement.

L’autre élément à prendre en compte est la présence d’aide extérieure comme des produits dopants et notamment des Stéroïdes androgènes anabolisants comme la testostérone. Grace à ces aides, il est possible de s’envoyer un volume d’entraînement de l’espace en une seule séance sur un seul groupe musculaire ce qui est loin d’être optimal pour un pratiquant de musculation naturel.

Il faut dire aussi que faire 5 exercices sur un même groupe musculaire ça procure une congestion exceptionnelle qu’on ne retrouve pas dans un full body. Cette congestion donne l’impression de vraiment tout donner et d’avoir annihilé son muscle. Mais comme disait Lee HANEY

« Stimulate, don’t annihilate » (Stimule, n’annihile pas)

La capacité de récupération

Une des grosses différences entre un pratiquant avancé et un débutant est la capacité de récupérer après un entrainement. Plus tu as d’expérience et d’entrainement et plus tes fibres musculaires et tes tissus conjonctifs, tendons… vont récupérer rapidement. Ce n’est pas pour rien que certains athlètes Olympique s’envoient deux entraînements par jour (Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men)

Partant de ce constat, il est totalement illogique de n’entraîner un muscle qu’une seule fois par semaine comme dans un bro split quand on est avancé. Par exemple si une personne avancée fait les pectoraux le lundi, elle doit attendre le lundi suivant avant de les stimuler de nouveau alors que finalement peut-être que ses pectoraux avaient déjà récupéré le mercredi. Attendre le lundi suivant est donc une perte de temps.

Par contre un débutant avec une faible capacité de récupération pourra lui se contenter d’entraîner chaque muscle qu’une seule fois par semaine avec un bro split.

La fenêtre anabolique

J’ai fait un article sur ce sujet que je te conseille de lire en cliquant-ici si tu veux comprendre dans les détails ce que c’est.

Tu peux voir la fenêtre anabolique comme une fenêtre d’opportunité dans laquelle, suite à un entraînement de musculation, la synthèse protéique d’un groupe musculaire est accrue. Sa durée varie en fonction du niveau du pratiquant. Comme tu peux le voir sur le graphique ci-dessous, plus tu es avancé et plus la fenêtre anabolique est réduite. Pour un débutant elle peut durer jusqu’à 72H.

Plus cette fenêtre est réduite et plus il y aurait un intérêt à stimuler souvent ses différents groupes musculaires pour entrer dans une nouvelle fenêtre anabolique et donc d’augmenter la fréquence d’entraînement.

Au final le full body n’est pas un programme destiné seulement aux débutants. Il peut très bien être pratiqué par des pratiquants avancés tout comme le bro split. Le full body perd de plus en plus cette image de programme pour débutants grâce à des bodybuilders comme Jeff Nipar par exemple.

Fréquence et volume d’entraînement

Par fréquence d’entraînement je veux bien entendu parler du nombre de fois où un groupe musculaire est travaillé dans la semaine et non pas du nombre de fois où tu t’entraînes. Par exemple si tu t’entraînes 6 fois par semaine et que tu fais les pectoraux 2 fois dans la semaine alors tu as une fréquence de 2 sur les pecs.

Quand on fait le tour des études sur le sujet, à volume d’entraînement égal, la fréquence d’entraînement n’aurait pas un impact si important que ça sur la croissance musculaire ou la prise de force. Quand certaines études montrent qu’il a un effet positif significatif à entraîner un muscle plus d’une fois par semaine, d’autres ne montrent seulement qu’une tendance en faveur d’une fréquence plus élevée voire pas d’effet du tout.

C’est ce que montre la méta-analyse Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Une méta-analyse est une étude qui regroupe différentes études sur un sujet pour en tirer des conclusions. Elle conclut qu’à volume égal, l’augmentation de la fréquence d’entraînement n’entraine pas une augmentation significative de la prise de masse musculaire. Cependant on manque encore d’études pertinentes sur le sujet.

Le réel intérêt d’augmenter la fréquence d’entrainement c’est surtout qu’il permet d’augmenter le volume d’entrainement.

Plus tu as d’expérience à l’entraînement et plus tu auras besoin d’un volume d’entraînement important pour continuer à progresser.

Imaginons que tu n’entraînes les pecs qu’une fois par semaine. Tu vas peut-être faire 4 exercices de 3 séries. Une fois arrivé sur le dernier exercice, il y a de fortes chances que tes pecs soient fatigués voire déjà cramés. Les séries deviennent très difficiles et tu dois surement baisser les poids ou faire beaucoup moins de répétitions. Maintenant qu’est-ce qu’il se passerait si tu répartissais ce volume sur deux séances au lieu d’une ? Tu te retrouverais avec deux séances de deux exercices. Tes pecs seraient alors moins fatigués à chaque séances ce qui te permettrait d’augmenter le nombre de répétitions ou le poids.

L’autre façon d’augmenter ton volume va être d’augmenter le nombre de séries. Si on reprend notre exemple, le fait de passer à deux exercices de pectoraux par séance sur deux jours par semaine va te permettre de passer à 4 séries par exercices. Tu vas donc passer d’un volume de 12 séries par semaine à 16. Ainsi tu as augmenté ton volume de 4 séries sur ta semaine.

En augmentant la fréquence d’entraînement il est beaucoup plus simple d’augmenter ton volume d’entrainement.

Programme full body ou split suivant le contexte

En musculation et dans beaucoup de domaines les choses ne sont pas binaires. Il est très important de prendre en compte le contexte lorsque tu planifies tes entraînements.

Tu l’auras compris je suis plutôt fan du full body pour des pratiquants plus avancés mais ça ne veut pas dire qu’il faut absolument en faire un quand tu es avancé et un bro split si tu es débutant. Un débutant qui ne peut s’entraîner que 3 fois par semaine aurait tout intérêt à faire un programme full body.

Il est possible qu’un pratiquant avancé n’arrive pas à bien récupérer s’il fait trop de full body et préfèrera donc s’entraîner en half body. Idem pour une personne qui veut s’entraîner 4 fois par semaine un half body est tout indiqué.

 Si tu adores aller à la salle de musculation alors rien ne t’empêche de faire un push pull leg avec 6 séances par semaine.

Crée ta propre organisation d’entraînement

Beaucoup de pratiquants s’enferment dans les planifications du type programme full body ou split cherchant quel est le meilleur programme de musculation. Mais en réalité ce sont des exemples, une base sur laquelle on peut partir. Cependant rien ne t’empêche de créer ta propre organisation en fonction de ton emploi de temps et de tes contraintes. Il y a le cadre théorique d’un côté puis la mise en pratique de l’autre.

Des powerlifter peuvent très bien faire du développé couché et du squat dans la même séance sans pour autant se lancer dans un full body traditionnel.

Peut-être que chez toi certains groupes musculaires sont plus avancés que d’autres et donc nécessitent une fréquence moins importante. Ou tu ne veux tout simplement pas travailler certains muscles et mettre l’accent sur d’autres. C’est le cas par exemple des athlètes bikini qui vont mettre beaucoup l’accent sur le bas du corps (et surtout les fessiers) et moins sur le haut du corps. Elles évitent même souvent de travailler certains muscles comme les bras.

Si tu as une autre activité sportive il faudra le prendre en compte dans ta planification.

Le secret c’est donc la personnalisation. Il faut avant tout optimiser le volume d’entraînement et la fréquence pour chaque groupe musculaire. A partir de là, comment tu l’organises sur la semaine a peu d’importance.

Programme Full body maison

Je t’ai fait un exemple de programme full body maison. Il te suffit de remplir le formulaire juste en dessous pour le télécharger gratuitement