La quantité idéale de protéine en musculation?

Quand on commence à s’intéresser aux protéine en musculation, on peut lire un peu tout et n’importe quoi. On commence par chercher des informations sur internet, on lit sur un article qu’il faut manger 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps sinon on ne peut pas prendre de muscle. Puis un autre article vient le contredire en disant que les protéines sont dangereuses pour les reins et donc il ne faut pas faire d’excès. Et enfin un jour tu regardes un reportage qui présente les protéines en poudre comme du dopage. Bien entendu le pratiquant présenté dans l’émission ne sait pas se qu’il fait, prend 5 shakers de protéines par jour et vient dire qu’il a des problèmes de libido à cause de ça (point bonus si tu me donnes le nom de l’émission en commentaire).

La science a déjà pas mal étudié les protéines et donné la quantité idéale de protéines à consommer pour une recomposition corporelle optimale que tu sois végan ou pas. Je vais donc faire un petit tour de la science sur le sujet.

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Qu’est-ce que c’est qu’une protéine?

On va se glisser dans la peau d’un biologiste et voir de quoi sont constituées les protéines et surtout à quoi elles servent.

Composition d’une protéine

Une protéine est une macro-molécule. Elle est constituée d’une chaîne d’acides aminés qu’on appelle aussi chaîne peptidique. Deux acides aminés forment un dipeptide, s’il y en a trois c’est un tripeptide et au delà on parlera d’oligopeptide et de polypeptide. C’est intéressant de savoir ça car lorsqu’on cherche à prendre de la masse musculaire, on va surtout s’intéresser à ces amino-acides.

Voyons la structure d’un acide aminé.

structure d'un acide aminé

On compte plus de 300 acides aminés mais seulement 20 permettent de constituer les protéines. Ils ont tous la même base, un acide carboxylique, une fonction Amine, un atome d’hydrogène, tous liés à un carbone alpha (le C en orange). Comme tu es observateur, tu as vu qu’il y a aussi un R. C’est un radical qui est une chaîne latérale différente pour chaque acide aminé. Chaque acide aminé à donc sa propre fonction donc c’est leur ordre d’assemblage dans la formation de la protéine qui lui donne sa fonction.

Il y a 20 acides aminés pour constituer les protéines mais seulement 9 sont essentielles. Ça ne veut pas dire que les autres ne sont pas importants, ça veut dire qu’il y en a 9 qui ne sont pas fabriqués par le corps et doivent être apportés par l’alimentation.

liste des acides aminés

Certains acides aminés sont semi-essentiel c’est-à-dire que sous certaines conditions le corps peut avoir du mal à les produire.

Je ne suis pas certain que ça soit utile de les apprendre par cœur mais j’ai une phrase mémo technique pour mémoriser les 9 essentiels.

“Hystérique, le très lyrique Tristan fait vachement méditer Iseult”

Chaque mot correspond à un acide aminé.

Hystérique = Histidine

le = leucine

méditer = méthionine etc…

Tu comprends que toutes les sources de protéines de l’alimentation ne se valent pas. En effet la teneur en acides aminé d’une protéine (appelé aussi aminogramme) déterminera la qualité de cette protéine ou plutôt si cette protéine est intéressante pour notre objectif de prise de muscle. J’y reviens plus bas dans l’article avec l’alimentation végan.

On va voir concrètement les différentes fonctions des protéines.

Le rôle des protéines

Si tu penses que les protéines servent principalement à donner des gros muscles, tu te trompes. Il existe un grand nombre de protéines différentes, toutes avec un rôle spécifique. Elles sont indispensables à la vie et on en trouve dans beaucoup d’aliments donc envoie cet article à toutes les personnes qui te disent que les protéines c’est du dopage (alors qu’elles-mêmes en mangent tous les jours).

Elles ont beaucoup de fonctions différentes, je ne vais donc pas tout te donner ici. Je ne voudrais pas non plus trop te perdre.

Les protéines permettent la production d’enzymes dont le rôle est de catalyser les réaction chimiques. Ça signifie elles permettent d’accélérer ou de ralentir les réactions chimiques de l’organisme.

Elles servent aussi à la production de certaines hormones comme par exemple l’hormone thyroïdienne grâce à la combinaison de l’iode et de la tyrosine (qui est un acide aminé). Une hormone est simplement un messager. Elle se fixe aux récepteurs de la cellule pour lui délivrer des instructions

Les protéines sont aussi importantes pour le système immunitaire. Les immunoglobulines sont des protéines du système immunitaire. On les connait plus sous le nom d’anticorps.

Le dernier rôle que nous allons voir ici, et celui qui nous intéresse le plus, c’est le rôle structurel. Il y a deux types de protéines structurelles.

Il y a les protéines fibreuses comme le collagène, l’élastine, la kératine… On les retrouve dans les dents, cheveux, la peau, tendon, cartilage…

Il y a aussi les protéines contractiles qui permettent la contraction musculaire. Ces protéines sont l’actine, la myosine et la titine. Quand on veut gagner de la masse musculaire, on cherche à construire des protéines contractiles.

contraction musculaire

Passons maintenant au cœur du sujet, quelle est la quantité optimale de protéines à consommer?

Quelle quantité de protéines pour les non végan et végan??

On trouve des protéines dans beaucoup d’aliments. Cependant, chaque aliment a un profil d’acide aminé différent. Certaines sources de protéines seront donc plus adaptées que d’autres pour la musculation. La quantité de protéine va donc varier en fonction du régime alimentaire.

Commençons par le cas d’une alimentation plus classique c’est à dire une alimentation omnivore.

Dans un régime alimentaire classique

protéines

Quand on parle de quantité de protéines en musculation, on parle en protéines par kilo de poids de corps. Ça signifie que si un spécialiste de la bro science de ta salle te dit qu’il te faut 3g de protéines par kilo de poids de corps, si tu fais 70 kg ça veut dire que tu devras consommer 210 grammes de protéines par jour. Oui ça fait vraiment beaucoup de protéines. Pour quelqu’un qui utilise des stéroïdes androgènes anabolisants ça peut être justifié mais pour un pratiquant naturel, c’est inutile. D’un autre côté on a l’ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui fixe les besoins à 0,83g par jour mais pour des personnes sédentaires. Alors où se situe la quantité optimale de protéine en musculation?

Les protéines ont été largement étudié dans la science. Celle-ci a montré que consommer 1,6g de protéines par kilo de poids de corps dans un objectif de prise de muscle est largement suffisant. Et certaines ont même montré que moins de protéines pourrait suffire. On est très loin des 3g préconisés par beaucoup ou des 0,8 de l’ANSES. Je peux par exemple te citer l’étude “Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes” qui a comparé 3 groupes d’athlètes sur 12 semaines. Un groupe consommait entre 1 et 1,4g de protéines par kilo de poids du corps, le deuxième entre 1,6 et 1,8 gramme et le troisième plus de 2 grammes. Il n’y a eu aucune différence significative entre ces trois groupes au niveau de la prise de masse maigre (ce qui comprend les muscles) et la prise de force. Donc plus de protéines n’est pas forcément nécessaire.

La méta analyse “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults” co-écrite par Brad J Schoenfeld, Menno Henselsmans et Eric Helms entre autres, confirme que 1,6 grammes est la limite haute des bénéfices des protéines en terme de recomposition corporelle.

quantité de protéines en musculation

Graphique venant de la formation Bayesian

D’autres études montrent que cette limite serait vers 1,8 grammes par kilo de poids de corps. Une bonne fourchette serait donc de consommer entre 1,6g et 1,8g de protéines par kilo de poids de corps. Donc pour une personne de 70 kilos, il faudrait qu’elle mange entre 112 et 126 grammes de protéines par jour que tu sois un homme ou une femme.

Se pose néanmoins un problème. Comment faire si on est obèse? 1,8g quand on fait 150 Kg ça fait quand même 225g de protéines par jour. Dans ce cas, il est préférable d’utiliser non pas son poids de corps mais plutôt sa masse maigre. C’est à dire qu’il faut utiliser son poids de corps sans le poids de la graisse corporelle.

Tu peux télécharger un calculateur de taux de masse grasse en téléchargeant un ebook gratuit en bas de cette page. Tu peux aussi lire l’article Es-tu gros? comment calculer son taux de masse grasse 

Dans un régime végan

vegan

Comme on l’a vu plus haut, toutes les sources de protéines ne se valent pas. Certains aliments auront des protéines de meilleures qualités avec une meilleure digestibilité que d’autres. Globalement, les sources de protéines animales sont bien meilleures que les sources de protéines végétales. Les végétariens peuvent consommer des œufs mais c’est plus compliqué pour les végans.

C’est compliqué mais pas impossible.

Les végétaux contiennent aussi des protéines. Le problème est qu’elles contiennent environ 16% d’acides aminés de moins que pour les sources animales. (“Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”).

Les acides aminés les plus limitants dans un régime végan seraient les BCAA (leucine, isoleucine, valine), la lysine, la méthionine et la cystéine. De plus, les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc important d’avoir plusieurs sources de protéines à chaque repas pour ne pas manquer de ces acides aminés essentiels. Tu peux donc avoir des apports en légumineuses, graines et céréales à chaque repas.

Même avec des apports variés, cela risque de ne pas être suffisant pour deux raisons. Comme tu l’as vu, il y a moins d’acides aminés essentiels mais il y a aussi un problème de digestibilité. Dans les végétaux il y a des anti-nutriments qui diminuent l’absorption des protéines. Il est possible de réduire la quantité de ces anti-nutriments grâce au trempage.

Sans supplémentation, il est très probable que les besoins en protéines en musculation pour une personne végan s’approche des 3g par kilo de poids de corps et par jour. Il pourra être moins important avec une bonne supplémentation.

Combien de protéines en Sèche?

Quand tu fais une sèche, il est parfois recommandé dans certaines études d’augmenter sa consommation de protéines pour limiter la perte de masse musculaire. J’ai moi-même pensé que c’était une bonne idée pendant pas mal de temps. En réalité, quand on y regarde de plus prêt, il n’est pas logique d’augmenter les protéines en période de perte de poids. Quand on est en déficit calorique, le corps n’est pas dans une situation optimale pour la construction musculaire. La synthèse protéique est réduite mais l’oxydation des protéines n’a pas augmenté pour autant.

L’étude “High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study” montre que 1,6g suffisent même avec un fort déficit calorique de 40%. La limite de cette étude est qu’elle n’a durée que 2 semaines.

En résumé

Les protéines sont simplement un assemblage d’acides aminés. C’est cet assemblage qui donne sa fonction à la protéine comme la contraction musculaire pour les protéines contractiles. Pour l’alimentation ce qui est important c’est donc la composition en acides aminés et plus particulièrement en acides aminés essentiels. 1,6g à 1,8g de protéines par kilo de poids de corps suffisent largement pour le maintien et la construction de la masse musculaire. Pour les végans, cette quantité devra être plus importante à cause d’une moindre quantité d’acides aminées essentiels mais aussi au cause de la présente d’anti-nutriments.

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