protéine végétale pour végan

Les sources de protéine végétale

L’alimentation végan est de plus en plus courante. Il se pose alors la question des protéines. Quand on parle des protéines, on pense généralement à la viande, aux œufs, aux poissons, bref aux animaux. On a souvent cette idée reçue qu’il n’est pas possible de couvrir ses besoins en protéines quand on est végan, mais il ne faut pas oublier que la protéine végétale existe. Au niveau mondial, la protéine végétale représente 65% de la consommation de protéines et donc les protéines animales ne représentent que 35%. C’est peut être étonnant mais en réalité  ça s’explique par le fait que beaucoup de pays n’ont pas un accès aussi aisé que d’autre aux produits animaux. Même si une personne sédentaire pourra largement couvrir ses besoins avec les végétaux, le sportif et plus particulièrement le pratiquant de musculation devra faire beaucoup plus attention à ses apports.

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Protéine végétale et animale, quelle différence?

Pour le corps, que la protéine soit une protéine végétale ou animale importe peu. Ce qui compte c’est la quantité d’acides aminés et surtout d’acides aminés essentiels. C’est grâce à ces acides aminés que le corps est capable de synthétiser ses propres protéines, que ce soit des protéines musculaires, pour la création d’enzymes etc…

Si tu veux plus d’informations sur ce qu’est une protéine et ses fonctions, tu peux lire l’article “La quantité idéale de protéine en musculation”.

“Ok mais dans ce cas, pourquoi on entend souvent que la protéine végétale est de moins bonne qualité?”

Il y a deux désavantages de la protéine végétale:

  • Pour une même quantité de protéines, elle aura moins d’acides aminés essentiels
  • Elles ont une moins bonne digestibilité

Les protéines végétales contiennent moins de BCAA (leucine, isoleucine, valine) et des acides aminés essentiels. La leucine est extrêmement importante pour la signalisation de la croissance musculaire. Ne pas consommer assez de leucine serait donc très sous-optimal étant donné qu’il y a un seuil minimal de leucine à respecter pour permettre la signalisation de l’anabolisme musculaire.

acides aminés limitants pour la protéine végétale

Dans ce tableau on voit que la lysine est bien inférieure pour la majorité des sources de protéines végétales. Seules les légumineuses (legumes) s’en sortent pas trop mal. La thréonine est aussi inférieure. Pour les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), ils sont inférieurs dans les fruits et les légumineuses. (“Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”)

Le deuxième désavantage est la moins bonne digestibilité de la protéine végétale par rapport à la protéine animale. Les sources de protéines végétales sont bourrées d’anti-nutriments. Un anti-nutriment est une substance qui va perturber l’assimilation de certains nutriments. C’est un mécanisme de défense des plantes. Il permet de dissuader ses prédateurs de les manger en provoquant des effets indésirables au niveau de la digestion. Il existe beaucoup d’anti-nutriments comme les tanins, l’acide phytique, les anti-minéraux

digestibilité des protéines

Pour les protéines, ce qui est le plus préjudiciable est la présence d’acide-phytique qui va diminuer l’absorption des protéines. Dans les tableau ci-dessous (en anglais) tu trouveras la concentration en d’acide-phytique pour différents type d’aliments.

concentration en acide phytique
Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis (Tableau vu dans Bayesian France)

Il est temps maintenant de regarder plus dans le détail les différentes sources de protéines végétales.

Les sources de protéines végétales

Aucune protéine végétale ne permet d’apporter tous les acides aminés en même temps. Si tu es végan, il est donc primordial pour toi de varier les sources de protéines entre légumineuses, céréales et graines.

Bien sûr, il faudra aussi consommer plus de protéines qu’une personne qui consomme des produits animaux. Un supplémentation en protéines pourrait être d’une bonne aide.

Légumineuses

légumineuse

Une légumineuse est une plante dont le fruit est une gousse. Les légumineuses comprennent donc les pois, fèves, haricots, lentilles

Globalement elles sont bonnes pour la santé. Mais le principal problème vient des anti-nutriments et particulièrement de l’acide phytique qui réduit l’absorption des protéines. Par exemple le soja contient beaucoup d’anti-nutriments ce qui réduit son impact sur la synthèse protéique (“Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality.”).

Globalement il vaudra mieux éviter le soja, haricot blanc et rouge. Il faudra aussi bien faire attention à la préparation pour le reste comme les pois et lentilles (trempage, fermentation).

Céréales

céréales

Les céréales sont des plantes dont les grains servent à faire de la farine. Les céréales comprennent l’orge, le blé, l’avoine, le riz, seigle, orge, quinoa

Les recommandations classiques sont de consommer des céréales complètes. C’est soit-disant mieux pour la santé. En réalité elles ne sont pas vraiment mieux pour la santé. Les anti-nutriments se situent principalement dans le son, l’enveloppe de la graine. Si on prend l’exemple du riz, la version complète à un effet moins important sur l’équilibre azoté que le riz blanc (“Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets.”). Le blé contient bien plus d’acide phytique que le riz. Le blé a aussi d’autres inconvénients en plus des anti-nutriments que je ne détaillerai pas ici.

Ça ne veut pas dire qu’il faut supprimer complètement les céréales complètes mais il ne faudra pas baser son alimentation sur elles. Je te conseille d’éviter le blé ou de le consommer fermenté. Pour les pâtes il existe beaucoup d’alternatives qui n’utilisent pas de blé.

Graines et oléagineux

Quand on parle de graines, on pense souvent aux graines de lin ou aux graines de chia. Il en existe bien d’autres.

Pour les oléagineux ça concerne les noix, amandes… Elles souffrent des mêmes problèmes que les autres sources de protéines végétales. Tu l’auras deviné, les anti-nutriments. Mon conseil est donc le même que pour les autres, il faut utiliser une méthode de préparation traditionnelle. Par traditionnelle je veux parler du trempage et de la germination pour les graines.

Autres alternatives

Il ne faut pas oublier que les légumes verts contiennent aussi des protéines. Mais tu ne pourras pas compter uniquement sur eux pour combler tes besoins. Globalement les légumes racines comme les pommes de terre, les patates douces, betterave, navet sont assez intéressants.

Compléments alimentaires

Le manque d’acides aminés essentiel et la présence d’anti-nutriments oblige à consommer bien plus de protéines que pour un régime plus classique. Pour réduire un peu cette quantité de protéines tu peux utiliser des compléments alimentaires. Tu pourrais par exemple te supplémenter en lysine mais aussi pourquoi pas avec un mélange de protéines de pois et de riz. Les quantités dépendent bien entendu du contexte et du régime alimentaire dans sa globalité.

Le régime 100% végétalien, toujours à cause des anti-nutriments, pose aussi pas mal de problèmes pour la micronutrition. Une supplémentation en certaines vitamines et minéraux pourrait donc aussi être indispensable.

Techniques de préparation

Les anti-nutriments peuvent être réduits grâce aux techniques de fermentation, germination et de trempages.

Le trempage n’est pas très compliqué, il suffit de remplir un récipient non métallique d’eau et de laisser tremper les céréales, graines et légumineuses pendant 12H à 24H. Il faut recouvrir le récipient avec un torchon.

Pour les légumineuses il faudra changer l’eau plusieurs fois pendant le processus. Toujours pour les légumineuses, tu peux utiliser un médiateur acide.

Une fois le trempage terminé il faudra bien rincer les céréales, graines et légumineuses à l’eau claire avant de les cuire.

Pour la germination, après avoir trempé les graines et légumineuses comme vu plus haut, tu dois les placer dans un bocal en verre hermétique. Tu devras les rincer plusieurs fois pendant le processus.

Je te conseille vivement de lire l’article Comment préparer soi-même ses céréales/légumineuses de manière traditionnelle ! du blog fitnesslogik qui te détaille les étapes du trempage, de la germination et de la fermentation.

En résumé

Tu l’auras compris, compter uniquement sur la protéine végétale quand tu fais de la musculation n’est pas optimal. D’une part il y a moins d’acides aminés essentiels mais le plus gros problème vient des anti-nutriments. Je me suis focalisé surtout sur l’acide phytique qui est le plus gros facteur limitant pour l’assimilation des protéines mais il y a beaucoup d’anti-nutriments qui diminuent l’assimilation des vitamines et minéraux. Des compléments alimentaires sont donc souvent nécessaires pour essayer de garder une santé et une synthèse protéique optimale. Pour limiter les anti-nutriments, tu peux utiliser une préparation traditionnelle. Il faudra utiliser le trempage, la germination et la fermentation.

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2 réflexions sur “Les sources de protéine végétale”

  1. Très bon article, merci pour ce partage. Je pense qu’il peut être judicieux d’ajouter qu’un bon moyen pour avoir la chaine complète des acide aminés provenants de sources protéines végétales, est de mélanger les sources comme l’ont fait à travers les siècles différentes civilisations: pois chiche/froment Afrique du nord, riz/lentilles Asie, millet/haricot sec Afrique, avoine/pois sec Europe du Nord etc etc …

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