Podcast: Play in new window | Download (Duration: 13:25 — )

Abonne-toi gratuitement sur Google Podcasts | Stitcher | Deezer | RSS

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Cet article a été mis à jour pour corriger certaines erreurs. Je t’invite donc plutôt à lire l’article LA QUANTITÉ IDÉALE DE PROTÉINE EN MUSCULATION?

Comme nous l’avons dans l’article « construire du muscle grâce aux protéines », les protéines sont indispensables en musculation. En nutrition c’est le principal facteur permettant l’anabolisme musculaire (construction du muscle) mais ce n’est pas une raison pour en manger des quantités astronomiques.

La musculation permet de lancer la synthèse protéique mais celle-ci ne peut avoir lieu seulement s’il y a un bon apport en protéines. Dans le cas contraire il n’y aura pas de croissance musculaire. Dans ce cas quelle quantité de protéines doit-on consommer pour optimiser la prise de masse musculaire ou du moins la préserver pendant une sèche ?

Quelle quantité de protéines consommer

La quantité de protéines à ingérer varie d’un individu à l’autre. Elle dépend de plusieurs facteurs comme le poids, l’activité physique et l’objectif visé (prise de masse, sèche…)

La recommandation de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 0.83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. La limite haute est fixée à 2.2 g par kilo de poids de corps et par jour bien qu’elle admet qu’il est difficile de trouver une limite haute de sécurité. Bien sûr cette recommandation est faite pour des personnes sédentaires. Elle n’est donc pas suffisante pour un sportif et plus particulièrement pour la musculation.

Il suffit de 20g de protéines de qualité pour maximiser la synthèse protéique (Moore et coll., 2009) soit environ entre 0.25g et 0.30g de protéines par kilo de poids de corps par repas (l’étude a été faite avec de la protéine d’œuf). La synthèse protéique est le processus par lequel la cellule fabrique des protéines grâce aux acides aminés. Ce sont les acides aminés essentiels et plus particulièrement la leucine qui sont les principaux responsables de cette synthèse protéique. C’est la leucine qui donne le signal de la synthèse protéique cependant pour que celle-ci soit optimale il est important d’avoir tous les acides aminés essentiels.  A une certaine quantité de protéines il y a un phénomène de plafonnement de la synthèse protéique, les acides aminés restants, ne pouvant être stockés, sont alors utilisés comme énergie. Entre 1.4 g et 2 g (International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise) de protéines par kilo de poids de corps et par jour seraient donc suffisants pour construire du muscle.

Pendant une sèche il vaut mieux augmenter la quantité de protéines consommées car le corps améliore l’anabolisme lié à la consommation de protéines pour préserver la masse maigre pendant la période de restrictions caloriques. La perte de muscle lié à une sèche est plus observée chez les sportifs avec un faible taux de graisse corporelle. Plus celui-ci est faible et plus la perte de masse maigre est importante. Pour limiter ce phénomène la quantité optimale de protéines à consommer est entre 2,3 et 3,1 g de protéine par kilo de poids de corps. Cependant les personnes en obésité ou plus soucieuse de leur force que de la masse maigre peuvent consommer moins de protéines.

Quand consommer ses protéines

Maintenant que nous savons la quantité de protéines à consommer il est important de savoir quand les consommer.

Pour étudier cela il faut introduire la notion de fenêtre anabolique. Il y a cette idée reçue qu’il faut consommer des glucides à index glycémique élevé et des protéines dans les 20 à 30 minutes après l’entrainement car le corps assimilerait mieux les nutriments. Moi-même quand j’ai débuté la musculation, comme beaucoup de débutant, je me dépêchais de rentrer chez moi après l’entrainement pour manger au plus vite. Mais à cette époque c’est ma mère que faisait à manger et si le repas n’était pas prêt ou s’il n’y avait pas assez de protéines ça partait en dispute. Je profite donc de cet article pour m’excuser auprès de mes parents pour ces disputes inutiles car non la fenêtre anabolique n’existe pas ou du moins pas comme on l’entend communément.

La synthèse protéique reste élevée jusqu’à 48H après l’entrainement (Phillips et coll., 1997) donc on est bien loin des 20 à 30 minutes. Si on consomme des protéines directement après l’entrainement, la synthèse protéique restée élevée pendant 24H (Burd et coll., 2011). Une autre étude montre que le temps optimal pour consommer des protéines est entre 1H et 3H après l’entrainement (Rasmussen et coll., 2000). L’étude de Tipton et coll. (2001) va alors contredire tout ça en montrant qu’une consommation d’un mélange d’acide aminé et de glucide avant l’entrainement a un meilleur effet qu’après l’entrainement. La même étude a été menée en 2006 (Tipton et coll.). Mais seulement avec de la whey protéine. Le résultat est qu’il n’y a pas de différence entre prendre la whey avant ou après l’entrainement.

Dans toutes ces études les sujets étaient à jeun ce qui porte à croire que la fenêtre métabolique est plus le résultat d’un manque de nutriment plutôt que provoquée par l’entrainement. Si tu t’entraines le matin à jeun alors le corps aura besoin de nutriments et leur assimilation sera plus élevée donc il est préférable de consommer des protéines et glucides rapidement après l’entrainement. Si par contre tu as eu un apport en protéines et glucides avant voire pendant l’entrainement il n’y a pas de raison de vouloir en consommer directement après l’entrainement car il y a déjà des acides aminés dans ton organisme et donc tu peux très bien attendre le prochain repas sans craindre le catabolisme. Bien sûr il peut quand même être intéressant d’en consommer après l’entrainement si le prochain repas est vraiment trop espacé.

C’est ce phénomène qui explique qu’on peut manger plus de protéines en sèche car le corps à besoins de nutriments à la suite du déficit calorique.

Une autre question qui revient souvent est doit-on manger des protéines avant de se coucher ?

L’ingestion de caséine 30 minutes avant le couché permettrait d’augmenter la vitesse de synthèse des protéines pendant la nuit via l’apport d’acides aminés (Res et coll., 2012). Cependant cette étude a été faite sur des sujets s’entrainant le soir, mangeant à 21h et prenant la collation vers 23H30. Elle pourrait donc ne pas être valable pour des personnes s’entrainant à un autre moment de la journée.

Les études se contredisent sur l’importance du timing sur la prise de protéines. Donc l’important est avant tout de respecter la quantité de protéines qu’on s’est fixé dans la journée puis on peut essayer d’optimiser en répartissant ses apports dans la journée.

Conclusion

La quantité de protéines à consommer se situe entre 1.4 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour mais elle peut monter à 2.3 g voire 3.1 g pendant une sèche. Il n’y a pas de raisons de se stresser par rapport au timing mais il est préférable d’avoir un apport en protéines tout au long de la journée avec au moins 20 g de protéines de qualité par repas. Il faut privilégier les moments où le corps à un plus grand besoin comme au petit déjeuner suite au jeune de la nuit ou autour de l’entrainement. Dans certains cas il peut être intéressant de prendre de la protéine, comme de la caséine par exemple, avant de dormir mais le plus important est de respecter en premier la quantité de protéines qu’on s’est fixé dans la journée. Bien sûr tout cela est à adapter en fonction de tes contraintes professionnelles et personnelles.