abdominaux

Programme d’abdos efficace: créer la séance d’abdo ultime

Tout comme le saint Graal, beaucoup se sont lancés à la recherche des abdominaux. Le célèbre 6 pack, fait fantasmer beaucoup de monde. Ils se tournent souvent vers un programme d’abdos trouvé sur youtube ou internet en pensant qui leur donnera le secret d’une sangle abdominale développée. Puis au bout d’un certain temps c’est la désillusion. Les sessions interminables de crunch n’ont pas les effets escomptés. Que tu sois un homme, une femme, que tu t’entraînes chez toi ou en salle, je vais te révéler tout ce qu’il faut savoir pour créer une séance abdo efficace pour obtenir des abdominaux biens dessinés.

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Abdominaux: l’anatomie

Je te vois venir, tu penses surement que cette partie est inutile. En réalité elle est primordiale. En comprenant le fonctionnement de chaque muscle des abdominaux tu pourras sélectionner en un clin d’œil les exercices les plus efficaces en fonction de la partie visée.

La sangle abdominale comprend 4 muscles :

  • L’oblique Externe
  • L’oblique interne
  • Le droit de l’abdomen (le six pack)
  • Le transverse
oblique externe et interne
oblique externe et interne

L’oblique externe démarre sur la partie osseuse des côtes K5 à K12 et les deux obliques se rejoignent par une aponévrose (une zone tendineuse) au centre de l’abdomen. Au milieu de cette aponévrose il y a ce qu’on appelle la ligne blanche, c’est la ligne verticale que tu vois au milieu de tes abdominaux. Il s’insère aussi au niveau du bassin sur la crête iliaque. Les fibres sont obliques et vers le bas.

L’oblique interne est sous l’oblique externe. Il s’attache sur les côtes K9 à K12 ainsi que sur la crête iliaque. Les deux obliques internes se rejoignent aussi via une aponévrose. Les fibres musculaires ont une direction opposée aux obliques externes.

Les obliques internes et externes travaillent en synergie. Ils permettent la flexion du buste sur le côté mais aussi la rotation du buste.

droit de l'abdomen
droit de l’abdomen

Le droit de l’abdomen est au centre, sous l’aponévrose des obliques. Il s’insère au niveau des côtes et du sternum d’un côté et le pubis de l’autre. Les fibres sont donc verticales. Le droit de l’abdomen est entrecoupé de lignes tendineuses qui définissent le nombre d’abdominaux.

Certains ont 6 abdominaux, d’autres 8 abdominaux (les kings du fitgame) et d’autres sont moins chanceux et n’ont que 4 abdominaux. Tu peux voir tourner sur les réseaux sociaux et internet une séance abdo pour avoir 4, 6 ou 8 abdominaux. Je préfère être clair et honnête avec toi, ces programmes d’abdos sont mensongers. Il est impossible de modifier le nombre d’abdominaux. C’est génétique suivant le nombre de lignes tendineuses

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Les abdominaux peuvent aussi être plus ou moins symétriques. C’est aussi une question de génétique et malheureusement, tu ne pourras pas le modifier.

De par le sens des fibres on comprend que le rectus abdominis (c’est le nom du grand droit pour se la péter un peu) permet la flexion du buste vers le bassin mais aussi du bassin vers le buste. Son rôle est aussi d’éviter une sur-extension de la colonne. Donc tous les exercices d’abdos sans matériel qui provoquent une cambrure excessive du dos sont donc mauvais. Le grand droit ne sera pas moteur du mouvement.

transverse
transverse

Sous tout ça on trouve le transverse qui s’insère sur les 5 dernières vertèbres lombaires et vient entourer les viscères. Il se finit par une aponévrose sur le devant de l’abdomen. Le transverse agit véritablement comme une gaine en évitant que les viscères ne partent en avant. Je te parle plus spécifiquement du transverse dans un article que tu peux lire en cliquant-ici

Au-delà d’un aspect esthétique, le travail de la sangle abdominale permet une meilleure stabilisation de la colonne vertébrale et donc de protéger le dos. Ils permettent aussi de stabiliser le bassin et de maintenir la posture. Une bonne sangle abdominale permet d’améliorer les performances car elle permet un transfert de force entre les membres du bas et ceux du haut.

Programme d’abdos: c’est dans l’assiette

Quand on veut faire apparaître ses abdominaux, il y a deux choses à prendre en compte. Le volume des abdominaux et le taux de masse grasse.

Si tu as trop de gras qui recouvre tes abdominaux, alors il sera difficile de les voir même s’ils sont très développés.. C’est pour cette raison qu’on entend souvent que les abdominaux se font dans l’assiette. Cependant, si tu cherches à perdre un maximum de gras pour faire apparaître tes abdominaux, s’ils ne sont pas développés, il faudra que tu maigrisses énormément pour les voir. Le problème est qu’ils ne seront pas vraiment esthétiques et tu seras surtout maigre.

Il faut donc que tu développes tes abdominaux puis une fois que c’est fait, tu pourras chercher à les faire apparaître. Plus tes abdominaux sont volumineux, plus ils seront visibles, même avec une couche de graisse. Tu as donc tout intérêt à les développer.

Séance d’abdo: nombre de séries et de répétitions

Peut-être que toi aussi tu fais partie de ces personnes qui font des séance d’abdo tous les jours à coup de 100 crunch. Si c’est le cas alors arrête tout de suite car tu perds ton temps. C’est une erreur fréquente quand on débute. Tout comme les autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos pour récupérer et grossir. En musculation le « plus » est souvent l’ennemi du « bien ». De plus, si tu arrives à enchaîner d’un coup 100 crunch, il y a des chances pour que tu les fasses mal.

Je t’invite à lire l’article “La meilleure fréquence d’entrainement par muscle” qui t’explique tout ce qu’il faut savoir sur le volume d’entraînement.

En ce qui concerne les abdominaux, 2 ou 3 séances d’abdo par semaine suffisent pour les développer avec idéalement au moins un jour de repos entre chaque entraînement d’abdominaux.

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Comme tu as pu le lire dans l’article sur le volume d’entraînement, le nombre de séries va varier en fonction de ton niveau. Si tu débutes, tu peux te limiter à 1 exercice avec 3 ou 4 séries par entraînement. De cette façon tu pourras l’intégrer facilement dans un programme de full body. L’autre avantage de ne faire qu’un exercice est qu’à force de le répéter, tu le maîtriseras et tes abdominaux pourront donner tout leur potentiel sur l’exercice, chose qui n’est pas possible lorsqu’on débute sur un nouvel exercice.

Au fur et à mesure de ta progression, tu pourras ajouter petit à petit des séries dans un premier temps puis des exercices. Tu travailleras ainsi tes abdominaux sous toutes les formes.

Le nombre de répétition par série n’a en réalité pas vraiment d’importance. Ce qui importe surtout c’est l’intensité. Il est préférable de faire 15 répétitions intenses que 50 faciles. Cette intensité va dépendre du poids utilisé pour l’exercice mais aussi de la vitesse d’exécution de l’exercice.

L’étude Muscular adaptations in low versus high load resistance training: A meta-analysis montre qu’on peut très bien prendre autant de muscle avec un nombre important de répétitions qu’avec un petit nombre et un poids plus lourd du moment que tu es très proche de l’échec musculaire.

Je fais personnellement entre 12 et 20 répétitions par séries, ça dépend de la difficulté de l’exercice. Chaque série doit être intensive. Si tes séries sont trop faciles alors augmente la charge ou trouve une variante plus difficile. Il est important d’arriver proche de l’échec musculaire, qui correspond au moment où tu ne peux plus finir ta répétition.

Durée d’une séance d’abdo

La durée d’une séance abdo est très variable en fonction du volume de travail, du tempo d’exécution, et des temps de repos. Plus les temps de repos seront longs et plus la séance sera longue.

Je prends généralement 1 minute de repos entre les séries. Mais tu peux très bien prendre plus. Il n’est pas vraiment nécessaire de compter tes temps de repos. Dès que tu sens que tu es capable de refaire une série alors tu peux y aller. C’est un moyen d‘autoréguler tes temps de repos.

Au niveau du temps d’exécution, quand tu débutes, il faut y aller lentement pour maîtriser le mouvement et bien sentir la contraction. Puis tu pourras accélérer un peu. Personnellement la phase concentrique (mouvement de contraction) dure 1 seconde, je garde la contraction 1 seconde en début de série et la phase excentrique (on retourne dans la position initiale) dure entre 1 à 2 seconde en essayant de bien étirer les abdominaux en fin de mouvement.

La durée de l’entraînement pourra donc aller de 5 minutes pour un débutant qui intègre le travail des abdominaux dans une séance full body ou pour un travail en circuit à maximum 20 minutes pour un programme plus avancé. Il est inutile d’y passer plus de temps, en général 20 minutes voire moins suffisent pour travailler efficacement tous les aspects des abdominaux.

Exemple d’exercices d’abdos pour femmes et hommes

On trouve des programmes d’abdos pour femmes ou des programmes d’abdos pour hommes sur internet. En réalité il n’y a pas de différence entre les deux. Ce sont des arguments marketing. Certes les hommes et les femmes vont avoir des entraînements qui vont différer sous certains aspects mais les exercices restent les mêmes.

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Les exercices d’abdos de cette partie peuvent donc être faits sans distinction par les femmes, le hommes, les singes, les poneys. Bon peut-être pas les poneys.

Développe le 6 pack

Pour obtenir les fameuses tablettes de chocolat, il faut travailler le droit de l’abdomen. Bien que celui-ci ne forme qu’un seul et même muscle, il est possible d’isoler partiellement le travail du bas et du haut des abdominaux comme tu peux le voir sur le graphique ci-dessous.

exercices pour le bas des abdominaux et le haut

Souvent il y a un retard au niveau du bas des abdominaux, il est donc préférable de commencer une séance d’abdominaux par des mouvements qui vont permettre d’enrouler le bassin comme des relevés de jambes qui vont cibler cette partie basse des abdominaux.

Une erreur commune est de seulement relever les jambes sans enrouler le bassin. Dans les relevés de jambes suspendu à la barre, les gens partent jambes relâchées et s’arrêtent quand il y a un angle de 90° au niveau du bassin. Dans ce cas-là, c’est le psoas-iliaque qui travaille et pas les abdominaux. Ces derniers se contractent uniquement pour préserver le dos en le protégeant d’une cambrure excessive. Il faut donc partir d’un angle de 90° et enrouler le bassin pour emmener les genoux vers le buste.

relevé de jambes
relevé de jambes
relevé de jambes
relevé de jambes

Pour travailler le haut il faut utiliser des exercices de flexion du buste comme des crunch à la poulie par exemple.

crunch à la poulie
crunch à la poulie

Développer ses obliques

Les obliques internes et externes travaillent en synergie, il n’y a donc pas besoins d’isoler le travail de chacun contrairement au rectus abdominis. C’est plutôt le travail de l’oblique externe qui nous intéresse.

Comme on l’a vu dans la partie sur l’anatomie, les fibres vont vers l’intérieur et vers le bas. Il faut donc privilégier des exercices qui vont faire une flexion du buste sur le côté ainsi qu’une rotation de celui-ci.

Parmi ces exercices on peut citer des rotations de buste à la poulie ou des relevés de buste sur le côté.

rotation de buste à la poulie
rotation de buste à la poulie
relevé de buste sur le côté
relevé de buste sur le coté

Mes recommandations

Le travail des abdominaux est essentiel que ce soit d’un point de vue esthétique ou pour améliorer les performances sportives. Ceux-ci permettent notamment de protéger le dos et le transfert de force entre le bas et le haut du corps.

Il faut les travailler sous différents angles 2 à 3 fois par semaine pour développer toutes les parties. Bien sur il ne faut pas négliger le travail du transverse.

Quand on débute il est préférable de se limiter a 1 seul exercice sur 3 ou 4 séries puis on pourra augmenter petit à petit le nombre de séries puis d’exercices.

1 minute de pause entre les séries et exercices suffisent pour les développer mais tu peux autoréguler les temps de pause. Il vaut mieux commencer par exécuter le mouvement lentement au début et accélérer lorsque celui-ci est bien maîtrisé.

Pour aller plus loin, je te conseille de lire le livre “Abdo: musculation et gainage” de Frédéric Delavier et Michael Gundill qui m’a beaucoup aidé à écrire cet article.

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