Podcast: Play in new window | Download (Duration: 13:30 — 14.4MB)

Abonne-toi gratuitement sur Google Podcasts | Stitcher | Deezer | RSS

Quand on fait de la musculation ou qu’on cherche à perdre du poids, il y a une chose souvent négligée et pourtant cruciale pour les résultats. Tu l’auras peut-être deviné, je veux parler du sommeil. Il est indispensable et un sommeil non réparateur impactera négativement tes performances, ta prise de muscle et ta perte de gras. Bien sûr une mauvaise qualité de sommeil impacte beaucoup d’autres domaines. Nous allons donc voir comment avoir un sommeil suffisamment réparateur et dormir comme un bébé pour atteindre tes objectifs physique.

Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement un ebook « Comment perdre du poids et se dessiner » en cliquant-ici ainsi que plein d’autres ebook

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Pourquoi on dort ?

Pourquoi on se laisse emporter par les bras de Morphée ? Quelle est la réelle utilité du sommeil et en quoi est-ce si important ?

En réalité on ne sait pas vraiment pourquoi on a besoin de dormir. Dormir permettrait de protéger le cerveau du stress oxydatif. L’activité cérébrale provoque la création de radicaux libres qui causent des dommages à l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules instables à un électron qui cherchent à gagner ou céder un électron avec les molécules avoisinantes les rendant aussi instables. C’est ça qu’on appelle le stress oxydatif. Les radicaux libres sont responsables du vieillissement. Le sommeil permettrait de diminuer l’attaque de ces radicaux libres. (Ramanathan, Lalini, et al. « Sleep deprivation decreases superoxide dismutase activity in rat hippocampus and brainstem. » Neuroreport 13.11 (2002): 1387. ) Le cerveau accumule aussi des toxines pendant la journée comme la Beta-amyloid, l’alpha-synuclein et la tau qui sont trois protéines favorisant le risque de maladie de Parkinson et d’Alzheimer . Dormir permet d’évacuer ces toxines comme le montre l’étude « sleep drives metabolite clearance from adult brain ».

Le sommeil serait aussi important pour la récupération physique et le fonctionnement du système immunitaire. Il permet aussi d’améliorer l’apprentissage et la mémoire.

L’impact d’un sommeil non réparateur

Tu l’auras peut-être remarqué, les jours où tu manques de sommeil, tu es peut-être moins performant dans tes activités comme tes entraînements de musculation … On ne s’en rend pas toujours compte mais un sommeil de mauvaise qualité, impacte nos performances physiques et mentales.

Dans l’étude « Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery : a sleep dose-response study » de Belenky G et al, quatre groupes ont dormis respectivement 3h, 5h, 7h et 9h, par jour pendant 7 jours puis devaient faire des tâches psychomotrices. Au cours de l’étude, plus le temps de sommeil était réduit et plus les performances se sont dégradées. Chaque groupe a eu trois jours de sommeil pleins afin de récupérer mais les groupes qui dormaient moins n’ont pas récupéré entièrement leurs performances. Il faut donc un certain temps pour récupérer d’une dette de sommeil.

Encore plus important pour ceux qui cherchent à perdre du poids, une diminution du temps de sommeil réduit la perte de masse grasse et augmente la perte de masse maigre. En gros moins tu dors et moins tu perdras de gras et plus tu perdras du muscle. Et il n’y a pas besoin d’avoir un si gros manque de sommeil que ça pour que les premiers effets apparaissent. C’est ce que montre l’étude « Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity » même si elle présente une limite dans le nombre de participants et dans la durée plutôt courte. Mais d’autres études confirment ces conclusions.

En ce qui concerne la prise de muscle, un sommeil non réparateur n’est vraiment pas optimal non plus. Moins tu dors et moins tu produiras de testostérone et comme on le sait, c’est l’hormone reine pour les go muscu. L’étude « Disruption of the noctural testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men » montre que 8 heures de sommeil fragmenté provoquent une baisse de production de testostérone de 25%. Tu te doutes que ce n’est pas une paille. Et ce n’est pas la seule étude qui confirme ce résultat, l’étude « Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men » a mesuré une baisse de 10% à 15% de la production de testostérone lorsque les participants de l’étude sont passés de plus de 8 heures de sommeil à moins de 5 heures. Ça c’est accompagné d’une baisse de la libido, de la concentration, d’énergie et une augmentation de la fatigue et donc de l’envie de dormir.

Il y a bien sûr beaucoup d’autres effets néfastes à de mauvaises nuits de sommeil comme un plus grand appétit, une diminution du bien-être, une plus grande irritabilité, une augmentation du niveau de cortisol (l’hormone du stress) et de la résistance à l’insuline.

Le rythme circadien et les phases du sommeil

Rythme circadien, biorythme, horloge interne, il y a beaucoup de noms. Le corps humain est réglé selon un rythme de 24H. A certaines heures le corps va produire certaines hormones, varier sa température… Ce cycle se cale en fonction de nos habitudes, de la lumière, de nos repas… C’est pour ça que c’est important d’être régulier au niveau des horaires sinon il risque d’y voir un décalage avec ton rythme biologique ce qui n’est pas une situation optimale avec pas mal d’effets négatifs comme une baisse de la qualité de ton sommeil. La nuit le corps sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil mais qui est inhibée par la lumière. La mélatonine est très importante pour la production de certaines hormones mais aussi pour la régulation du rythme veille-sommeil.

Le sommeil quant à lui est réglé suivant des cycles de sommeil découpés en plusieurs phases. La première phase est le stade N1 qui est un état de somnolence donc entre l’éveil et le sommeil suivi du stade N2 quand on est endormi. Ces deux phases forment le sommeil léger durant lequel l’activité cérébrale diminue lentement. Ces phases sont suivies du stade N3 qui est le sommeil lent profond. Durant ce stade le corps produit de l’hormone de croissance, élimine les toxines au niveau cérébral et initie la récupération physique et la consolidation de la mémoire. Il est difficile de se réveiller pendant cette phase et c’est ce qui peut expliquer le fait d’être fatigué en se levant. Et enfin il y a le sommeil paradoxal appelé aussi stade R. Durant le sommeil paradoxal il y a une forte activité cérébrale avec des mouvements oculaires, c’est un stade proche de l’éveil mais le corps est lui totalement immobile. On l’appelle aussi le stade REM (Rapid eyes movements) et cette phase est importante dans la production de testostérone comme vu plus haut. La succession de toutes ces phases forme un cycle de sommeil et il peut y avoir entre 4 à 6 cycles par nuit. Sur le schéma ci-dessous tu peux voir l’enchaînement de ces cycles.

Temps de sommeil optimal

Chaque individu est différent et donc le besoin de sommeil va différer d’un individu à l’autre. Cependant la majorité de la population semble avoir besoin de 7H30 à 8H de sommeil (« Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult : A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society »). Pour les sportifs, les besoins pourraient être un peu plus importants.

Seul un petit pourcentage de la population peut ce contenter de moins de 5 heures de sommeil et idem pour les temps de sommeil qui dépassent 9 heures.

Pour savoir de combien d’heures tu as besoin, il va falloir que tu notes chaque nuit combien de temps tu as dormi et comment tu te sens au réveil. Bien sûr il y a une limitation à cette méthode car elle repose uniquement sur une qualité de sommeil subjective. Il est donc difficile de se rendre compte de la qualité de notre sommeil surtout si le manque de sommeil est chronique. Le risque est donc de sous-estimer les besoins à cause du manque de perception de l’impact négatif du manque de sommeil. Cependant ça reste quand même le moyen le plus simple et relativement fiable de te faire une idée de la qualité de ton sommeil sans être obligé d’aller faire un séjour en laboratoire pour faire une analyse coûteuse comme une polysomnographie.

Comment améliorer son sommeil ?

Comme on l’a vu plus haut, le corps est réglé selon le rythme circadien. Pour fonctionner de façon optimale, il est donc préférable de respecter ce rythme et pour cela il faut avoir des horaires réguliers. La régularité doit se faire au niveau de l’heure des repas, des activités ainsi que des horaires de sommeil réguliers. Le rythme biologique du corps s’adaptera à ces habitudes mais si tu as un mode de vie totalement chaotique, tu seras totalement déréglé par rapport au rythme circadien. Certaines personnes ont plus de difficultés que d’autres à s’endormir. Avec les conseils qui vont suivre, tu vas pouvoir adopter une bonne hygiène de sommeil et ainsi te sentir en pleine forme après une bonne nuit de sommeil.

La première chose est de t’exposer au soleil dès le matin et tout au long de la journée. Ce n’est pas toujours possible mais il existe des lampes qui reproduisent la lumière du soleil et des réveils simulateurs d’aube pour te réveiller en douceur (c’est quand même mieux que cette fichue alarme du téléphone). La lumière a un fort impact sur le biorythme et donc sur le rythme veille-sommeil.

S’il est important de t’exposer au soleil la journée, le soir c’est tout l’inverse. Tu l’as surement entendu des tas de fois mais il est important de le répéter. Il faut limiter ton exposition à la lumière avant d’aller dormir et plus particulièrement la lumière bleue. Ça perturbe ton rythme circadien et plus particulièrement la production de mélatonine. Pendant la nuit il faut aussi diminuer au maximum les sources de lumières. Tu peux utiliser les masques pour les yeux si besoin.

Au niveau de la température, l’idéal est d’être entre 15 et 19°C comme nous l’apprend l’étude « prevention and treatment of sleep disorders through regulation of sleeping habits »

Avant de dormir il faut aussi te détendre. Parfois on se retourne de tous les côtés à cause d’un cerveau en ébullition. Il y a un flux continu de pensées, « demain je dois faire telle chose puis je devrais aller à ce rendez-vous super important… ». Je te conseille de noter toutes ces pensées, ces choses à faire dans un carnet afin de ne plus avoir à y penser par risque d’oublier. Tu peux aussi pratiquer la relaxation et la méditation qui ont aussi bien d’autres bien faits. L’orgasme permet aussi de se détendre avant de dormir et améliore la qualité du sommeil donc il est temps de se faire du bien.

Tu penses surement que c’est une évidence mais limite aussi ta consommation d’excitant comme la caféine par exemple. Ils dégradent la qualité de ton sommeil et contribuent donc à un sommeil non réparateur.

Il faut aussi que lorsque tu dors ton environnement soit le plus silencieux possible. Les nuisances sonores ne nous réveillent pas forcément et nous n’avons donc pas conscience qu’elles sont néfastes pour la qualité du sommeil. Tu peux utiliser des boules Quiès si besoin.

L’activité physique a aussi un impact sur la qualité du sommeil donc fait du sport régulièrement. Si tu lis ce blog je pense que c’est déjà le cas mais sinon, au boulot. (« effects of exercise on sleep »)

Il te faut bien entendu une bonne literie. Il te faut donc un bon matelas pas trop mou ainsi qu’un bon oreiller. Tu pourras faire tout ce que tu veux, si tu dors sur des cailloux, je suis certains que ta nuit ne sera pas très confortable.

Si tu ne peux vraiment pas dormir assez, tu peux faire une courte sieste de 15 à 20 minutes dans la journée mais ça ne remplace pas une vraie bonne nuit de sommeil. (« Dynamic circadian modulation in a biomathematical model for the effects of sleep loss on waking neurobehavioral »)

Si malgré tous ces conseils tu n’arrives toujours pas à bien dormir, je te conseille de consulter ton médecin qui découvrira peut-être des troubles du sommeil. Il existe des pathologies du sommeil comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la nycturie…

Pour résumer

Avoir un sommeil non réparateur est néfaste pour atteindre tes objectifs physiques. C’est un paramètre souvent négligé mais pourtant essentiel.

Essaie d’avoir au moins entre 7H30 et 8H de sommeil par nuit et de faire en sorte d’avoir des nuits de qualité pour ne pas perturber tes cycles du sommeil.

Il faut que tu sois régulier pour les horaires de tes repas et du couché pour être bien en phase avec ton cycle circadien et optimiser tes résultats.

En bref il te faut une bonne hygiène de vie, si tu suis bien les conseils de cet article tu pourras maximiser la prise de muscle et la perte de gras.

Dis-moi en commentaire qu’elles sont tes astuces pour dormir comme un bébé