stagner en musculation

15 raisons pour lesquelles vous n’obtenez pas de résultats en musculation

Cet article a été écrit par Sébastien Leroux du blog Muscle-up.fr et représente donc son point de vu.

Vous allez peut-être à la salle tous les jours ou presque, vous faites attention à ce que vous mangez… Mais vous ne parvenez toujours pas à atteindre vos objectifs physiques? C’est plus courant que vous ne le pensez, et même les pratiquants confirmés voient parfois leurs résultats stagner en musculation.

Le bodybuilding est une science subtile où tout compte : fréquence et volume d’entraînement, charges soulevées, temps de repos, nombre de répétitions, cycles de progression, etc. Si vous ne progressez pas, changer de routine peut être une solution, mais il y a peut-être d’autres choses à revoir !

Voici 15 raisons possibles pour lesquelles vous ne voyez pas les changements physiques souhaités et pour lesquelles vous ne perdez pas autant de graisse que vous le voulez.

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1. Vous ne donnez pas votre maximum à la salle de sport

Vous n’êtes pas là juste par la pensée. Vous êtes là physiquement et vous réalisez toutes les séries et toutes les répétitions, mais vous le faites sans essayer de vous améliorer depuis votre dernière séance d’entraînement, et sans faire de “connexion esprit-muscle”. Le changement physique passe par une progression dans vos performances d’une séance à l’autre.

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2. Vous évitez certains groupes musculaires

Vous choisissez vos groupes musculaires préférés et vous évitez de faire travailler ceux que vous n’aimez pas travailler, généralement en procrastinant. Vous vous dites « Oh, je recommencerai lundi », mais lundi, vous ne commencez pas par les groupes musculaires que vous avez négligés et vous travaillez à nouveau ceux que vous préférez. Résultat, vos points faibles ne sont pas du tout stimulés pendant des semaines.

3. Vous allez à la salle aux heures de pointe

Vous allez vous entraîner au moment où tout le monde s’entraîne. Certains n’ont pas le choix, la faute à un agenda chargé, mais certains d’entre vous le faites consciemment. Vous allez à la salle pour discuter, ou ça vous donne une excuse pour éviter les mouvements composés parce que tout le monde en fait et les racks où vous pouvez les réaliser sont bondés.

4. Vous attendez trop longtemps entre deux séries

Vous ne vous chronométrez pas entre deux séries. Vous passez donc 5 minutes entre chaque, ce qui fait qu’au bout de votre séance de 45 minutes, quand il est temps de partir, vous n’avez fait que 10 séries. Selon les exercices, le temps de repos varie généralement entre 1 et 2 minutes. Il est important également de garder les mêmes temps de repos pour être en mesure de constater efficacement votre progression. Si vous avez ajouté une répétition, mais que votre temps de repos entre deux séries a doublé, alors vous avez triché 😉

5. Vous ne vous entraînez que quand vous en avez envie

Vous ne vous entraînez que quand vous en avez envie, mais malheureusement, ça n’arrive pas si souvent que ça ? La régularité, c’est l’une des clés en musculation. Faites-vous un planning des séances sur la semaine, et tenez-vous-y ! Testez peut-être plusieurs horaires sur la journée. Certains préfèrent s’entrainer tôt dans la journée pour ne pas risquer un manque de motivation après une journée de travail… C’est peut-être votre cas ?

6. Vous vous arrêtez quand vous avez mal

Le problème, c’est que vos muscles vous font mal quand ils commencent enfin à vraiment travailler. L’ancien champion de boxe Mohamed Ali disait que pour les séries d’abdos, il commence à compter à partir du moment où il a mal ! Attention, on ne parle pas ici de douleur, mais de fatigue musculaire ! Vous devez vous pousser un peu, et ne pas arrêter une série parce que ça devient dur. En revanche, si vous sentez une douleur anormale, alors là vous devez arrêter tout de suite le mouvement.

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7. Vous ne faites pas des entraînements avec des poids une priorité

Vous faites du cardio alors que vous essayez de vous muscler. C’est une erreur très courante parmi les débutants à la salle de sport : ils ont tendance à aller directement vers les machines de cardio (tapis de course, vélo, elliptique…) plutôt que de soulever des poids. Sachez que soulever de la fonte est tout aussi efficace, voire plus efficace que le cardio pour brûler des calories. Les 2 exercices sont complémentaires ! Et pour les femmes, rassurez-vous… Vous ne vous transformerez pas en Hulk après 1 mois de musculation avec des poids !

8. Vous soulevez des poids trop légers

Beaucoup de pratiquants font l’erreur de soulever toujours les mêmes poids d’une séance sur l’autre. Quand ça devient trop facile, il faut savoir monter en charge pour à nouveau « choquer » les muscles. Allez-y petit à petit, ne prenez pas non plus trop lourd (on y reviendra au point n°9). Comment savoir quand augmenter les poids ? Lorsque vous terminez les dernières répétitions des dernières séries et que vous auriez pu continuer. L’idéal est de tenir un carnet d’entraînement pour noter vos performances et suivre des cycles de progression.

9. Vous soulevez des poids trop lourds

Vous faites des demies répétitions, vos mouvements ne sont pas propres, vous allez toujours à l’échec… Alors vous soulevez des charges trop lourdes, et devez impérativement réduire si vous voulez continuer à avoir une progression (et ne pas vous blesser !) Votre ego vous conseille de continuer à essayer et vous assure qu’un jour vous arriverez à en faire 10 ? Ce n’est pas comme ça que ça marche en musculation 😉 

10. Vous ne prenez pas de suppléments

shaker de protéine whey

Si vous avez des réticences en matière de prise de suppléments pour améliorer vos performances, vous refusez de bénéficier des avantages qu’ils peuvent vous apporter. Les compléments ne sont pas indispensables, mais peuvent être d’une aide précieuse, par exemple si vous constatez que vous n’arrivez pas à manger suffisamment de protéines via votre alimentation. Ne pas confondre compléments alimentaires et dopage ! Il n’y a aucun danger si vous consommez des compléments alimentaires de qualité. Pour la protéine, préférez une whey native, plus qualitative (vous pouvez trouver un comparatif des meilleures whey sur muscle-up).

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11. Vous n’améliorez pas votre routine

Vous réalisez votre routine comme si c’était une liste de choses à faire au lieu d’analyser les exercices et les répétitions, de prendre des notes puis de changer ce qui a besoin d’être ajusté pour vous améliorer. Chaque individu est différent, et les sensations seront différentes selon les exercices. Même si quand on débute en musculation il peut être judicieux de suivre un programme trouvé sur un site Internet ou donné par votre Youtubeur fitness favori, vous devrez par la suite adapter ce programme selon vos propres sensations et morphologie.

12. Vous avez peur de prendre du poids

Vous avez tellement peur de prendre de la graisse en vous musclant que vous ne vous musclez pas du tout. Vous vous défendez en disant que vous vous renforcez, mais si ça signifie une seule répétition d’une seule série par mois, pas la peine de vous vanter. Vous pouvez aussi vous renforcer sans prendre un gramme de muscle. Il est normal de prendre un peu de poids lors d’une prise de masse car vous devrez manger davantage, mais vous pourrez sécher par la suite !

13. Vous avez peur de tous les glucides

Vous avez tellement peur des glucides que vous refusez d’en manger, peu importe leur source. On parle toujours des protéines pour prendre de la masse musculaire, mais les glucides jouent eux aussi un rôle important dans la construction et le maintien musculaire (en plus de fournir de l’énergie à votre organisme, et d’aider à la récupération).

14. Vous ne prenez pas en compte l’absorption d’alcool

Une excellente nutrition nécessite tous les groupes de macro-nutriments, à part l’alcool 😉 Et vous en buvez quotidiennement… Pas besoin d’être stricte à 100% si vous n’allez pas faire de compétition, un verre d’alcool de temps en temps est bon pour le moral, mais en abuser limitera vos progrès !

15. Vous rejetez la faute sur la génétique

Vous êtes convaincu que tout ce qui a un rapport avec le physique est une question de génétique. Cela se traduit par une parfaite raison pour ne pas faire de votre mieux à la salle. Vous ne maximisez donc pas votre potentiel. La génétique à certes une influence et il est possible que vous n’ayez pas les mêmes facilités que votre voisin, mais ce n’est pas une raison pour ne pas donner le meilleur de vous-même !

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2 réflexions sur “15 raisons pour lesquelles vous n’obtenez pas de résultats en musculation”

  1. Salut, très sympa ce format podcast, merci pour la publication.

    Petite précision pour le point 4 où tu dis être en désaccord. Si je conseille de garder les mêmes temps de pause, c’est toujours dans cette optique de mesure du progrès d’une séance à l’autre. La mesure de la progression est biaisée selon moi si on a pris beaucoup plus de pause que la fois précédente.

    En revanche je suis d’accord que pour une prise de masse il faudrait idéalement prendre le maximum de pause pour bien récupérer. Il y a une balance à faire entre volume d’entrainement et temps passé à la salle.

    Bien à toi
    Sébastien

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