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Un jour je trainais sur youtube quand je suis tombé sur une vidéo de la chaîne Super Heco intitulé « tenir le plus longtemps en gainage (10 min plank challenge) ». Tu l’auras deviné, il s’est donné comme défi de tenir en position de gainage pendant 10 minutes. Après réflexion je me suis dit que moi aussi j’allai relever ce défi. Je travaille assez peu mon gainage et donc le défi a été bien plus dur que prévu. A défaut d’avoir battu le record du monde de gainage de 8H 15 minutes et 15 secondes détenu par George Hood, j’ai quand même réussi à tenir 10 minutes en trois essais et je vais t’expliquer comment toi aussi tu peux travailler tes abdominaux et ton gainage pour être assez endurant pour y arriver. A la fin cet article le gainage n’aura plus de secrets pour toi.
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Table des matières
Etape 1 : Evaluer son gainage
Avant de vouloir réussir le défi des 10 minutes de planches il faut déjà faire un bilan de départ. Il faut donc apprendre la bonne posture de la planche et savoir combien de temps tu arrives à tenir dans cette position.
La planche est un exercice très connu mais malheureusement très souvent mal exécuté. Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.
Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.
Maintenant que tu sais faire une vraie planche abdominale traditionnelle il est temps pour toi de voir combien de temps tu arrives à tenir.
Va prendre ton chronomètre et dis-moi en commentaire combien de temps tu as réussi à tenir. J’ai réussi à tenir la position pendant 3 minutes 59. Ce n’était donc pas gagné pour atteindre les 10 minutes.
Si tu as fait moins ce n’est pas grave. On va justement voir dans l’étape deux des exercices que tu peux pratiquer pour améliorer ton gainage.
Etape 2 : Les exercices pour travailler le gainage
Il est temps de mettre en place un entrainement en variant les exercices afin d’améliorer ton gainage et réussir ce défi.
Mais le gainage ça travaille quels muscles au juste ?
Gainage abdominal: A quoi ça sert ?
Si on en croit un EMG, la planche (plank sur le graphique ci-dessous) travaille l’ensemble de la sangle abdominale. Les obliques et le droit de l’abdomen interviennent donc dans l’exercice. Pour faire simple l’électromyographie (EMG) mesure le recrutement musculaire.
Par contre on remarque que ce n’est pas le meilleur exercice pour cibler ces muscles en particulier. Le gainage recrute principalement un muscle profond qu’est le transverse.
Kesako que cette chose-là ?
Quand on dit que le gainage donne un ventre plat et bien c’est grâce au muscle transverse que c’est possible. On dit que c’est un muscle profond car il est sous les obliques et le six pack. On ne le voit donc pas et n’a donc pas d’impact sur l’esthétisme de tes abdominaux. Si tu veux un programme pour travailler tes abdominaux tu peux télécharger gratuitement l’ebook ci-dessous.
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Tu te demandes du coup pourquoi travailler un muscle qu’on ne voit pas ?
La première raison c’est comme on l’a vu il permet d’avoir un ventre plat. Le transverse s’attache sur les 5 dernières vertèbres lombaires et entoure les viscères. Il fait comme un corset en réduisant la cavité abdominale ce qui évite aux organes de pousser vers l’avant en créant un effet gros ventre.
Bien entendu cet effet ventre plat n’est possible que si le problème vient d’un transverse peu dynamique. Si tu as de la graisse, le gainage ne t’aidera pas. Donc tu peux laisser tomber les summer body challenge ventre plat à base de gainage, c’est de la merde et télécharge plutôt mon ebook gratuit en bas de cette page.
Un transverse puissant augmente aussi la pression intra-abdominale ce qui permet un meilleur maintien de la colonne vertébrale. Tu as donc une meilleure posture et plus de stabilité sur les gros exercices comme le squat et le soulevé de terre. Plus de stabilité rime souvent avec une meilleure performance et donc possiblement plus de croissance musculaire.
Voyons maintenant différents exercices de gainage
Exercices pour tenir en position de gainage
Le premier exercice que je te propose et d’utiliser une version modifiée de la planche. Commence par faire une rétroversion du bassin c’est-à-dire ramener le bassin vers l’avant en serrant les fesses. De cette façon tu supprimes la lordose lombaire (le creux en bas du dos). Il ne faut pas oublier que le gainage est un exercice d’anti-extension, tu améliores ainsi le recrutement de l’ensemble de la sangle abdominale.
La deuxième modification que tu peux apporter est d’avancer tes coudes au niveau de tes yeux. Le fait d’avancer les coudes augmente le bras de levier et rend l’exercice plus dur mais aussi bien plus efficace comme tu peux le voir sur les graphiques suivants (An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise)
Le graphique b montre l’activation du haut des abdos, le c l’activation du bas des abdos et de d l’activation des obliques suivant différentes versions de la planche.
Une fois que tu arrives à tenir plus de deux minutes tu peux ajouter du poids sur le bas du dos en gardant bien entendu la rétroversion du bassin.
Tu peux augmenter encore plus la difficulté en augmentant encore le bras de levier et te mettant sur les bras plutôt que sur les coudes. Plus tu vas avancer les mains et plus ça sera difficile.
Un dernier exercice que je peux te proposer est d’utiliser la roue à abdo (AB wheel). Tu travailles le gainage de façon dynamique et non plus en statique comme avec les exercices précédents. Je te conseille de commencer sur les genoux. Tu pourras ensuite le faire debout mais il te faudra un excellent gainage pour arriver à ce niveau.
Si tu veux plus d’exercices pour travailler l’ensemble des abdominaux je te conseille de lire l’article « Top 10 des meilleurs exercices d’abdo »
Etape 3 : Tenir en position de gainage plus longtemps
Une fois ton entrainement en place, tu vas devoir te tester régulièrement pour voir s’il porte ses fruits. Je te conseille de tenter un max sur le gainage une fois par semaine. Note bien le temps que tu fais et ton but sera chaque semaine de battre le chronomètre de la dernière tentative. N’essaie pas de faire 10 minutes tout de suite, contente-toi de battre ton chrono et au bout d’un moment tu arriveras à 10 minutes avec une bonne forme.
Si tu n’arrives pas à battre ton chrono il va falloir que tu changes un peu ton entrainement mais aussi que tu fasses plus attention à ta récupération. C’est quelque chose d’important et souvent négligé.
En résumé
Pour pouvoir tenir 10 minutes en position de gainage il va falloir faire beaucoup de gainage. Commence par faire une évaluation de ton niveau de départ en faisant attention à ton positionnement. Ensuite met en place un programme d’entraînement en variant les exercices pour que ça devienne de plus en plus difficile. Pour finir évalue régulièrement ta progression en faisant des max sur la position de planche. Entraîne-toi jusqu’à réussir à tenir 10 minutes.
Laisse un commentaire pour me dire si tu as réussi le défi.
10 minutes de gainage j’ai déjà des courbatures pour la semaine rien que d’y penser !
Bravo en tout cas ! Car même avec 1h30 de Yoga intensif tous les jours j’ai du mal à penser que j’y arriverais un jour.
Ce qui est bien c’est que j’ai une petite idée de mon prochain challenge !
En tout cas merci beaucoup pour ton article super bien détaillé !
10 minutes c’est long mais avec un entrainement spécifique ça devrait le faire
Bonjour Mathieu, Merci pour cet article très intéressant et détaillé d’un point de vue technique. Et bravo pour la vidéo !! Y’a plus qu’à s’y mettre.
Avec plaisir, merci beaucoup pour ton commentaire
Bonjour Mathieu, un bon article de rentré. J’ai toujours eu beaucoup de difficulté avec ce type d’exercice… Je tiens difficilement les 30 secondes. Je trouve ta méthode très pédagogique et les exercices vraiment intéressant ! Il ne manque plus qu’à mettre en pratique !
Ce n’est pas simple au début mais avec de l’entrainement je suis certain que tu y arriveras
Merci Matthieu pour ce merveilleux article ! Le gainage est un exercice que j’affectionne particulièrement. Tes techniques me permettront d’améliorer ma pratique.
Avec plaisir, n’hésite pas à faire le défi 😉
Super ton article !! Clair, explications précises, et Humour… Idéal pour se souvenir et appliquer tes conseils. Merci !!!!
Merci beaucoup pour ton commentaire. J’essaie de mettre un peu plus d’humour mais c’est un exercice difficile
Merci pour ton article Mathieu. Je viens de réintégrer le sport à mon quotidien avec le Miracle Morning (à défaut de pouvoir continuer le tennis avec le coronavirus). Et le gainage fait partie des quelques exercices retenus. Tes conseils me seront donc très utile. A bientôt.
Avec plaisir, le gainage c’est bien pratique. Pas besoin de matos 🙂
Bonjour Mathieu, le gainage est un vrai atout comme tu le démontres très bien : grâce à cet exercice j’ai dit adieu aux maux de dos qui me pourrissaient la vie depuis des années ! Je ne tiens en général pas plus de 1min 30 à la fois et je fais environ 2 séances par semaine, 3x la même position en alternant face au sol, côté droit puis côté gauche…mais tes conseils me donnent envie te tester un temps plus long !
C’est souvent recommandé pour les douleurs de dos. Tu n’es pas obligé de faire plus long. Le mieux reste d’augmenter la difficulté de l’exercice avec des variantes.
Super Mathieu!
Bravo à toi pour ce challenge.
Effectivement ça demande une préparation.
Je suis complètement d’accord avec toi que le bassin ne doit être trop haut ni trop bas. En général je dis qu’il est possible de le lever très légèrement, surtout pour les personnes qui découvrent cet exercice et qui ont tendance à trop de le baisser.
A bientôt
Merci beaucoup, ce n’était vraiment pas simple 🙂
J’aime les photos techniques où on voit les muscles dans tes articles Mathieu ! C’est très concret et ça motive. Aller cet après midi je mets mon plan d’action par écrit pour ce défi : septembre sera destiné au gainage ! Merci !
Voir un muscle en photo et ses insertions ça aide à comprendre son rôle. Courage pour ce défi, je suis certain que tu peux y arriver
Bonjour Mathieu,
Merci pour tes explications. Je vais tenter l’expérience ! Je m’entraîne car la planche est l’un des exercices d’un jeu de sport auquel je joue avec des potes. J’espère bien pouvoir les battre la prochaine fois grâce à toi !
Avec plaisir, la prochaine fois tu les battras 🙂
Déjà Bravo pour la réussite de ton défi Mathieu !
Tu m’as donné envie de me lancer dans l’aventure également.
Je vais faire une petite évaluation durant la semaine pour voir où je me situe et essayer de faire mon programme d’entrainement.
Par contre, j’aurais une petite question tout de même : tu nous parles de trois essais avant ta propre réussite- Mais tu as réalisé chaque fois une semaine d’entrainement entre les différents essais ?
Merci pour ta dose de motivation !
Bon courage pour le défi.
Non je ne me suis pas entraîné pour ce défis, j’ai juste fait 3 essais en laissant 1 ou plusieurs jours de repos entre chaque tentatives. Avec un vrai programme d’entrainement je pense que j’aurais pu avoir une bien meilleure position.