Top 9 des sources de Glucides

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Maintenant que tu sais à quoi servent les glucides dans la construction musculaire et la perte de graisse grâce au super article TOUT COMPRENDRE SUR LES GLUCIDES, je vais te donner mon top des sources de glucides. Bien sûr il en existe plein d’autres  mais celles-ci sont les plus utilisées.

1- Riz

riz-basmati-blanc-bio

 

Il existe une multitude de variété de riz avec des propriétés nutritionnelles différentes. Les types de riz les plus souvent consommés en musculation sont le riz basmati, le riz sauvage, le riz complet.

Concernant le riz complet, il est préférable de le prendre semi-complet à cause d’acides phytiques qui vont diminuer l’assimilation des minéraux.

L’index glycémique varie aussi d’une variété à l’autre, il varie aussi en fonction de la cuisson et des autres aliments. En effet, plus il sera cuit et plus l’IG sera élevé car il sera digéré plus rapidement. Au contraire, les autres aliments vont ralentir la digestion et donc diminuer l’IG.

Le riz est donc une très bonne source de glucides à combiner avec une source de protéines et des fibres.

2- pâtes complètes

Les pâtes complètes ont l’avantage d’avoir un Index glycémique inférieurs aux pâtes classiques. De plus elles contiennent plus de fibres et favorisent donc mieux la satiété. Il ne faut pas non plus en abuser car tout comme le riz complet, il y a de l’acide phytique.

Il est préférable de les consommer “al dente” car la cuisson augmenter l’IG voire de les manger froide en salade par exemple car l’amidon froid a un IG plus faible

Pour les personnes intolérantes au gluten il existe des pâtes sans gluten comme des pâtes au sarrasin par exemple.

3- Les fruits

fruits

Les fruits apportent principalement du fructose qui passe directement dans le foie pour remplir les réserves de glycogène. Le foie va alors le transformer en glucose et le libérer dans le sang pour alimenter les organes glucodépendants. Les fruits sont donc une très bonne source de glucides mais en post training il vaut mieux privilégier des sources riches en glucoses qui iront directement dans les muscles.

On entend souvent que le fructose est à limiter car mauvais pour la santé. En réalité il faut éviter le fructose venant des produits industriels car on le retrouve en grande quantité. Si la seule source de fructose provient des fruits alors il n’y a pas de problème. Au-delà des glucides, ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. De plus ils sont alcalins c’est-à-dire qu’ils baissent l’acidité.

4- patate douce

La patate douce a un idex glycémique plus faible que la patate classique, elle est donc à privilégier. Elle est riche en fibres ainsi qu’en micronutriments comme les vitamines C, A, B6, B2, B5, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc. La Patate douce contient des antioxydants (on en trouve aussi dans la peau de la patate douce via l’anthocyanines qui est un anti-cancer, anti-inflammatoire et anti-oxydant).

C’est un aliment parfait que ça soit en prise de masse comme en sèche.

5- flocons d’avoines, d’orge, de sarrasin

Les flocons d’avoines sont les stars en source de glucides. On les voit dans la majorité des menus, la plupart du temps au petit déjeuner et ce n’est pas pour rien. 100 grammes de flocons d’avoines c’est 390 Kcal avec 16.89g de protéines, 6.9g de lipides et 66.27g de glucides. C’est une bonne source de fibre mais aussi de vitamines et de minéraux. Concernant les protéines, elles ne sont pas très intéressante car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Pour comprendre ce que sont les acides aminés tu peux lire l’article CONSTRUIRE DU MUSCLE GRÂCE AUX PROTÉINES

Il est possible de remplacer les flocons d’avoines par des flocons d’orges ou de sarrasins. L’avantage du sarrasin par rapport aux flocons d’avoines est qu’il n’y a pas de gluten.

6- quinoa

Le premier avantage c’est son IG bas ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. Il est sans gluten et contient des fibres ainsi que des vitamines, des minéraux et antioxydants. Le plus est la présence de protéines de bonne qualité, c’est à dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels.

L’inconvénient est la présence de saponines et d’acide phytique qui sont des anti-nutriments. C’est la saponine qui donne le gout amer au quinoa et peut être toxique en grande quantité (même si elle a d’autres propriétés intéressantes). Il est donc préférable de laver le quinoa avant de le cuire afin de retirer une grande partie des saponines.

protéines céréales

 

7- les légumineuses

légumineuses

Les légumineuses ne doivent pas être confondues avec les légumes. Les qualités nutritionnelles sont totalement différentes. Les légumineuses sont des légumes secs ou une plante dont le fruit est une gousse. Elles regroupes donc les haricots rouges, blanc, noirs, mungo, les pois chiches, toutes les sortes de lentilles…

Elles peuvent remplacer les féculents grâce à leur faible index glycémique. Elles sont en plus riches en fibres, en protéines (mais incomplètes), en magnésium, zinc, potassium et vitamine B9 et faibles en lipides.

8- Les Châtaignes

Avec un faible index glycémique, la châtaigne est une parfaite source de glucides. Elle est aussi riche en fibres ainsi qu’en micronutriments.

9- Maltodextrine, Waxy maise

Ce sont deux sucres complexes avec un index glycémique élevé. Ces sources ne doivent pas être utilisées en dehors de la période d’entrainement c’est à dire juste avant et/ou pendant pour les sports d’endurances et/ou après pour les sport plus intensifs. A cause de l’IG élevé, le niveau d’insuline grimpe ce qui favorise le stockage du gras cependant juste après l’entrainement ça permet de recharger les stocks de glycogènes musculaire et d’améliorer la récupération.

Conclusion

Il existe beaucoup de sources de glucides intéressantes. Dans cet article il y en a une bonne partie. Il est préférable de consommer des glucides à index glycémique bas voire modérés pour limiter le stockage de gras. Les Index glycémique élevés sont à réserver pour l’entrainement.

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