hydrate de carbone

Top 9 des sources de Glucides

Les glucides ne sont pas essentiels pour l’organisme. Le corps est parfaitement capable de produire du glucose grâce à des sources non glucidiques. Mais ce processus de création de glucose qu’on appelle la néoglucogenèse montre bien que le corps a besoin de glucose alors autant lui en apporter directement par l’alimentation. Pour savoir à quoi servent les glucides dans la construction musculaire et la perte de graisse je te conseille de lire l’article HYDRATE DE CARBONE (GLUCIDES): LE GUIDE PRATIQUE. Je vais te donner quelques sources de glucides. Bien sûr il en existe plein d’autres mais celles-ci sont les plus utilisées.

1- Riz

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Il existe une multitude de variété de riz avec des propriétés nutritionnelles différentes. Les types de riz les plus souvent consommés en musculation sont le riz basmati, le riz sauvage, le riz complet.

Contrairement à ce qu’on pense, il est préférable de consommer du riz blanc plutôt que du riz complet. Peut-être que tu trouves ça étrange vu que ça va à l’encontre de ce qu’on lit tout le temps. La raison est simple, c’est à cause de la présence d‘anti-nutriments.

Les anti-nutriments sont des substances qui empêchent l’assimilation de certains nutriments. Il y a par exemple l’acide phytique qui diminue l’assimilation des protéines. Il en existe beaucoup d’autres avec des effets sur l’assimilation des micronutriments.

L’index glycémique varie aussi d’une variété à l’autre, il varie aussi en fonction de la cuisson et des autres aliments. En effet, plus il sera cuit et plus l’IG sera élevé. Au contraire, les autres aliments vont ralentir la digestion et donc diminuer l’IG.

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2- Légumes verts

Les légumes verts contiennent des glucides et des fibres. Certes il n’y en pas énormément mais ils sont bon pour la santé grâce à l’apport de fibres et micronutriments.

Il est préférable de les cuire pour réduire le niveau d’anti-nutriments

3- Les fruits

fruits

Les fruits apportent du glucose et du fructose. Le fructose passe directement dans le foie pour remplir les réserves de glycogène hépatique. Le foie va alors le transformer en glucose et le libérer dans le sang pour alimenter les organes en cas de besoin.

On entend souvent que le fructose est à limiter car mauvais pour la santé. En réalité il faut éviter le fructose venant des produits industriels car on le retrouve en grande quantité. Si la seule source de fructose provient des fruits alors il n’y a pas de problème. Au-delà des glucides, ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.

4- patate douce

Elle est riche en fibres ainsi qu’en micronutriments comme les vitamines C, A, B6, B2, B5, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc. La patate douce contient des antioxydants.

Il ne faut pas en abuser car elle contient des béta-carotènes et en excès, elle diminue la concentration en vitamine E. Il existe de variétés blanches sans béta-carotènes.

5- Pomme de terre

Si tu donnes beaucoup d’importance à l’index glycémique, tu penses peut-être que la pomme de terre n’est pas un bon aliment. Détrompes-toi, c’est un aliment qui a un très bon indice de satiété et qui est aussi très riche en vitamines et minéraux.

L’index glycémique est sur-côté selon moi. Les personnes en bonne santé avec une bonne alimentation ne devraient pas se soucier de l’IG. De plus l’IG varie en fonction de la préparation des aliments et des autres aliments qui l’accompagne pendant un repas. Il ne devient pertinent qu’en cas de problème de tolérance aux glucides ou de résistance à l’insuline.

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6- quinoa

Il est sans gluten et contient des fibres ainsi que des vitamines, des minéraux et antioxydants. C’est aussi une source de protéines pour les personnes qui préfèrent les protéines végétales.

L’inconvénient est la présence de saponines et d’acide phytique qui sont des anti-nutriments. C’est la saponine qui donne le gout amer au quinoa et peut être toxique en grande quantité (même si elle a d’autres propriétés intéressantes). Il est donc préférable de laver le quinoa avant de le cuire afin de retirer une grande partie des saponines.

protéines céréales

7- les lentilles

légumineuses

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Ce sont aussi de bonnes sources de protéines végétales bien qu’incomplètes au niveau de l’aminogramme. Il y a des anti-nutriments dans les lentilles, il faudra donc faire attention à la préparation. Tu pourras par exemple utiliser des techniques de pré-trempage pour réduire ces anti-nutriments.

8- Pain au levain

Je sais qu’il y a beaucoup de personnes qui adorent manger du pain, surtout en France (non ce n’est pas cliché). On voit souvent qu’il faut manger du pain complet, mais si tu as bien suivi jusqu’à maintenant, tu sais pourquoi ce n’est pas une super idée. C’est encore et toujours la faute des anti-nutriments.

Le levain va libérer une enzyme, la phytase, qui va dégrader l’acide phytique. C’est la fermentation qui permet cela.

9- Sucre de table

Tu as bien lu, le sucre de table est une source de glucide que je peux recommander. Je l’ai ajouté un peu pour la provocation car ce n’est certainement pas la meilleure source. Cependant il ne mérite pas l’acharnement qu’on peut voir sur internet. Il n’est absolument pas responsable de la prise de graisse ou de tout autres problèmes pour lesquels on l’accuse.

C’est une calorie vide donc il ne fournit aucun micronutriment. Tu peux donc en consommer si tes apports en micronutriments sont comblés par d’autres sources.

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Conclusion

Il existe de nombreuses sources de glucides intéressantes. L’important est de savoir faire le pour et le contre pour chaque. Tu pourras ainsi décider si tu dois ou non intégrer tel aliment à ton plan alimentaire.

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2 réflexions sur “Top 9 des sources de Glucides”

  1. Merci pour tout c’est exemple petite question conseils tu de manger du riz et des pâtes après l’entraînement le midi ? C’est ce que je fais personnellement et à côté je mange qu’elle que légumes en général et un peu de viande

    1. Mathieu Nunes Sanches

      Après l’entrainement tu peux te faire une collation post workout à base de whey protéines et de glucides à fort IG pour recharger les réserves de glycogène si ton prochain repas est assez éloigné.
      Perso je préfère me faire un vrai repas après l’entrainement. Je mange riz basmati ou pâtes complètes comme source de glucide. Pour les sources de protéines je te conseille l’article TOP 9 DES SOURCES DE PROTÉINES ANIMALES et n’oublie pas une bonne source de lipide

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