La protéine est le macronutriment dont tout le monde parle en musculation. Elles sont indispensables pour construire du muscle. Dans un précédent article « LA QUANTITÉ IDÉALE DE PROTÉINE EN MUSCULATION? » je t’ai donné la quantité optimale de protéines et à quoi elles servent. Plus tes protéines seront entières et plus ton corps pourra les assimiler. Mais où trouver ces sources protéines de qualité?
Table des matières
1- Le poisson gras
Les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines mais pas seulement. Ce sont aussi de très bonnes sources en Oméga 3. Par poisson gras j’entends l’anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, la truite, le saumon et le thon.
Concernant le saumon et le thon il vaut mieux ne pas en consommer tous les jours à cause des métaux lourds et autres polluants présents dans leur chaire.
Si tu veux connaitre d’autres excellentes sources de lipides tu peux lire l’article LES MEILLEURES SOURCES DE LIPIDES
2- Les œufs bio
Les œufs sont très controversés. Ils seraient responsables de la hausse du cholestérol. Dans les faits, il n’y a pas de lien entre mauvais cholestérols et œufs, il n’y a donc pas de risque à garder le jaune et donc à les consommer entier pour une personne en bonne santé. Les protéines sont principalement dans le blanc mais le jaune est une bonne source de lipides et de vitamines. La cuisson idéale est l’œuf au plat car le blanc cru est difficilement digéré par l’organisme et peut contenir la salmonelle qui est une bactérie. Le jaune, au contraire, ne doit pas être trop cuit car la cuisson détériore les oméga 3.
3- volaille (poulet, dinde)
Ce sont des viandes maigres, c’est-à-dire qu’elles contiennent principalement des protéines et peu de lipides contrairement à la viande rouge qui contient des acides gras saturés. Il faut aussi éviter les produits industriels transformés comme les tranches de blanc de poulet ou de dinde. Les processus de transformation peuvent être néfaste pour la santé. Par exemple quand une viande est fumée, c’est un additif qui est injecté et pas un fumage traditionnel. Elles sont aussi traitées avec des nitrites et nitrates qui rendent la viande cancérigène.
4- le poisson blanc (Colin, cabillaud…)
En plus d’êtres de bonnes sources de protéines et de micronutriments, ils ont également très intéressants dans un objectif de perte de poids. En effet, le niveau de lipides est assez faible or tu sais bien (vu que tu es un lecteur très assidu du blog) que les lipides sont très caloriques (9Kcal pour 1 gramme de lipides).
5- Produit laitier
Peut-être que toi aussi quand tu as commencé la musculation, tu t’es gavé de fromage blanc 0% avant de te coucher. Beaucoup de pratiquants consomment des produits laitiers qui sont une source très complète d’acides aminés.
Quand on parle de produits laitiers, ça regroupe un large panel de produits. En musculation ce qui est communément consommé sont:
- Le fromage blanc 0%: idéal en régime pour se caler, avoir un apport de protéines sans ajouter trop de calories
- Le cottage cheese: c’est un fromage frais qui a été caillé. Il est riche en glutamine et calcium. Il a un fort effet de satiété donc idéal en sèche.
- Le yaourt grec: Si tu n’aimes pas le cottage cheese c’est une bonne alternative
6- le gibier
C’est une bonne alternative au boeuf. Le gibier est pauvre en lipides et riche en protéines et en fer.
7- Bœuf et viande rouge
Le bœuf et la viande rouge en général est une bonne source de protéines. Mais ça n’est pas la meilleures. Comme pour la volaille, achète des morceaux de viandes non transformés. Les processus de transformation sont souvent néfastes comme vu plus haut.
8- Fruits de mer
En plus d’être une bonne source en protéines, c’est aussi une très bonne source de lipides. Les lipides contenus dans les fruits de mer sont principalement des acides gras insaturés. Il sont aussi très riche en micronutriments, idéal pour avoir une santé au top.
9- le foie et abats
Le foie et les abats, en particulier de veau, de bœuf et de poulet, sont très riches en protéines mais aussi vitamines et minéraux. Ce sont des pépites au niveau micronutriments. Il vaut mieux privilégier les foies et abats issus d’un élevage bio à cause de la présence de toxine et d’antibiotiques.
Conclusion
Il existe de nombreuses autres sources de protéines comme les protéines végétales que nous verrons prochainement. Les aliments présents dans cet article sont ceux que je consomme personnellement pour la plupart afin d’être certain d’avoir tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.
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Top cette liste!
Je n’ai pas trop l’habitude de consommer du foie. Je vais tester d’en consommer du bio un peu plus souvent.
La boeuf pourrait être dans cette liste, qu’en penses-tu ?
Oui effectivement j’aurais pu ajouter le boeuf (5% 😉 ) Mais je pense qu’il y a des sources de protéines bien plus intéressantes même si j’en mange quand même.
Les œufs sont particulièrement intéressants à consommer le matin (chrono-nutrition) car l’organisme, en pleine fabrication de neurotransmetteurs (toutes les hormones qui nous permettent de nous mettre en route pour attaquer la journée : les catécholamines) a besoin de gras. Le cholestérol des œufs est donc parfait à ce moment là, en plus d’apporter une base protéique solide dès le début de la journée.
Perso j’adore manger des oeufs le matin. Rapide et facile à faire avec un bon apport nutritionnel.