Cet article a été mis à jour dans un nouvel article bien plus complet: HYDRATE DE CARBONE (GLUCIDES): LE GUIDE PRATIQUE
Continuons notre tour des macronutriments, nous avons déjà parlé des protéines, puis des lipides, il reste donc les glucides. Pendant pas mal de temps je ne donnais pas beaucoup d’importance aux glucides. Ma compréhension se limitait à éviter les produits industriels trop sucrés et manger des féculents. Bon c’était déjà un bon début mais en réalité, bien comprendre comment fonctionnent les glucides permet de comprendre pas mal de choses liées à la prise de gras et à l’apport d’énergie.
Je vais déjà t’expliquer un peu ce que sont les glucides puis comment utiliser les glucides en musculation et notamment les quantités à consommer.
Table des matières
Les glucides c’est quoi ?
Parfois on les appelle hydrate de carbone, parfois on les nomme sucre, mais que sont réellement les glucides ?
Les glucides représentent notre principale source d’énergie, c’est celle qui est le plus facilement mobilisable par le corps.
1g de glucide = 4Kcal
Lors de la digestion, les glucides sont transformés en glycogène qui est alors stocké dans le foie pour 14% des glucides (c’est le glycogène hépatique) et dans les muscles pour 80%. 6% des glucides resteront dans le sang sous forme de glucose notamment pour alimenter le cerveau et autres organes gluco-dépendent, c’est ce qu’on appelle la glycémie (taux de sucre sanguin).
Les muscles vont donc puiser dans cette réserve de glycogène pour fonctionner. 80% de l’ATP produite lors d’un effort intense vient du glycogène via le phénomène de la glycolyse (Lambert, CP, and Flynn, MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: Application to bodybuilding. Sports Med. 32: 511-522, 2002.). Sans rentrer dans les détails ici, l’ATP sert au transport de l’énergie. Le foie quant à lui va libérer du glucose afin que le taux de sucre sanguin reste constant pour alimenter le cerveau et les muscles. C’est la néoglucogenèse. Si les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est alors transformé en acide gras et est donc stocké sous forme de graisse. C’est la lipogenèse.
Contrairement à ce qu’on pense, les glucides ne sont pas un macronutriment essentiel. En effet, le corps est parfaitement capable de transformer les lipides et les protéines en glucose afin de servir de source d’énergie.
Il existe plusieurs sortes de glucides. Tu as surement dû entendre parler des sucres rapides et des sucres lents. En réalité il est préférable de parler de glucides simples et de glucides complexes. C’est le nombre de molécule qui va définir si le glucide est simple ou complexe sachant que la chaîne moléculaire des glucides complexes est plus longue que la simple.
Il existe un troisième type de glucides qui sont les glucides fibreux. Ils sont très intéressants, surtout lors d’une perte de poids. Par glucides fibreux je veux parler des légumes. Ceux-ci ont l’avantage d’avoir une faible quantité de glucides ce qui permet d’augmenter le volume alimentaire sans beaucoup augmenter l’apport calorique. De plus ils contiennent des fibres et sont une très bonne source en micronutriment (vitamines et minéraux).
En terme plus scientifique, les glucides se divisent en trois catégories :
- les monosaccharides (une molécule) : glucose, fructose, galactose
- les disaccharides (deux molécules) : saccharose, maltose, lactose
- les polysaccharides (plusieurs molécules) :amidon
Tous les sucres sont en réalité une combinaison entre du glucose, du fructose et du galactose. Le saccharose est la combinaison d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Pour le maltose il faut deux molécules de glucose alors qu’une molécule de glucose et une molécule de galactose forment le lactose.
Le fructose (on en trouve notamment dans les fruits) est stocké et transformé en glucose par le foie. Le galactose quant à lui n’est présent que dans le lait.
Bon ok c’est bien beau de connaitre tout ça mais appart pour se la raconter en soirée, ce n’est pas très utile. Ce qui va plutôt nous intéresser c’est l’index glycémique qui fera l’objet d’un article entier mais que je vais quand même introduire ici.
Index glycémique et insuline
L’index Glycémique est un index qui permet d’évaluer à quelle vitesse un aliment augmente la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Celui-ci va de 0 à 100 sachant que c’est l’index glycémique du glucose qui sert de comparatif avec un IG à 100.
Cette notion d’IG remet en cause la classification entre glucides simples et glucides complexes car certains glucides complexes font monter rapidement le taux de glycémie.
« Ok mais quelle importance de savoir ça ?» me diras-tu.
Avant de te dire pourquoi c’est important, il faut que je t’introduise avec notre amie l’insuline.
L’insuline est une hormone et les glucides ont un fort impact sur celle-ci. Elle est sécrétée par le pancréas et son rôle est de réguler le taux de sucre dans le sang en le maintenant stable. C’est aussi l’insuline qui permet aux nutriments de pénétrer dans nos cellules. Nos cellules ne pourraient donc pas survivre sans insuline. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici, l’insuline fera l’objet d’un article entier. En bref l’insuline c’est une hormone badasse que tu ne dois pas ignorer.
Le petit problème c’est que c’est l’insuline qui détermine si l’énergie dont le corps a besoin va venir des glucides ou si elle va venir des graisses. Lorsque l’insuline est basse alors le corps va utiliser les graisses comme source d’énergie mais si le niveau d’insuline augmente, après un apport élevé en glucides par exemple, l’insuline va favoriser l’utilisation du glucose. C’est pour cela qu’on dit que l’insuline est une hormone anti-lipolytique.
Je pense que tu commences à faire le lien entre tous ces différents éléments. Pour faire simple, si tu manges des aliments à fort index glycémique, ta glycémie va monter rapidement et le pancréas va donc produire de l’insuline pour réguler tout ça. Le problème est que cette insuline va aussi être responsable du stockage de cet excès de sucre sous forme de graisse.
Autrement dit, un des moyens de limiter la prise de gras est de manger des aliments à faible index glycémique voire un IG modéré.
Bon dans la réalité c’est un peu plus subtil vu que la cuisson de l’aliment et les autres aliments que tu vas consommer avec vont influencer l’IG. Tout est une affaire de digestion. Consommer des fibres solubles (par exemple des fruits et certains légumes), c’est-à-dire des fibres qui se dissolvent dans l’eau, permettent de ralentir la digestion et la montée de la glycémie. Les fibres insolubles (qu’on trouve dans la peau des fruits et légumes) n’ont pas d’impact sur la glycémie.
Quelle quantité de glucide consommer ?
Maintenant que nous avons vu l’impact des glucides sur la prise de gras, comment les utiliser concrètement pour la musculation ?
Pour l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, les glucides doivent représenter entre 50 à 55% de nos apports journaliers.
Cependant il ne faut pas oublier que chaque personne est différente et donc la tolérance aux glucides diffère d’un individu à un autre en fonction des moments de la journée mais aussi du taux de masse grasse. Plus on est sec et plus on aura une tolérance importante aux glucides. La quantité de glucides à consommer dépend aussi du niveau d’activité, l’absorption des glucides se fait mieux pendant et après l’effort pour recharger les réserves de glycogène.
Les macronutriments les plus importants à maîtriser sont les protéines et les lipides. Je t’invite à lire ces deux articles si ce n’est pas déjà fait.
Les glucides viennent un peu comme variable d’ajustement. On pourra les réduire dans un objectif de perte de poids et les augmenter dans le cadre d’une prise de masse.
Pour une prise de masse, l’important est de manger assez de glucides pour remplir tes réserves de glycogène cependant il n’est pas nécessaire de te gaver de glucides car en trop grande quantité cela pourra favoriser la prise de gras. Si on en croit l’étude « The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance« , manger une grande quantité de glucides n’améliorerait pas les performances sur des exercices de musculation, cependant être bas en glucides impacterait les performances d’endurance suivant l’étude « Effects of a low- or a high-carbohydrate diet on performance, energy system contribution, and metabolic responses during supramaximal exercise« .
Mais alors quelle est la quantité idéale de glucides?
C’est une question qui n’a pas vraiment de réponse. Chaque individu est différent et donc il faut que tu testes une répartition des macros nutriments qui sera efficace pour toi. Une personne qui travaille derrière un bureau aura moins besoin de glucides qu’une personne très active. Il faut donc en consommer assez pour couvrir tes besoins caloriques journaliers et avoir assez d’énergie mais sans en abuser pour limiter la prise de gras. Pour une perte de gras, il faudra au contraire réduire progressivement ses glucides. Il n’est pas conseillé non plus de réduire ses glucides à 0 car le corps va aller chercher son énergie dans le gras (ça c’est cool) mais aussi dans les muscles (ça c’est moins cool). Bien sur il existe des régimes dits cétogènes qui prônent une faible quantité de glucides mais il vaut mieux maîtriser parfaitement ce genre de stratégie alimentaire avant de se lancer dedans.
Maintenant on peut se demander s’il y a des moments à privilégier pour les consommer.
Le timing n’est pas l’élément le plus important cependant c’est un moyen pour optimiser les résultats. Concernant les glucides, nous avons vu qu’il vaut mieux manger des glucides à faible index glycémique cependant il y a une exception à cette règle. Pour les sports d’endurance ou les longues séances de musculation (supérieures à 1H00), consommer des glucides à fort IG avant et/ou pendant l’entrainement permet d’améliorer l’endurance (« Carbohydrate Ingestion during Exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut« ).
Si on en croit Charles Poliquin (coach mondialement connu), la consommation de glucides à IG élevé serait aussi bénéfique juste après l’entrainement pour la prise de muscles. En effet, l’IG élevé va faire monter le niveau d’insuline qui est une hormone dite anabolisante. Le corps étant plus sensible à l’insuline pendant et après l’effort, on profite donc plus des effets anabolisants de l’insuline. Mais pour que ça soit efficace, 3 critères sont à respecter:
- Le niveau de glucose doit être élevé afin de remplir les réserves de glycogène
- L’index glycémique doit être élevé afin d’avoir un pic de production d’insuline
- Le niveau de fructose doit être bas car celui-ci est avant tout transformer en glucose par le foie or ce qui nous importe après l’entrainement est de remplir les réserves de glycogène musculaire.
Conclusion
Il faut déjà maîtriser les protéines et les lipides. Les glucides servent de variable d’ajustement pour combler les besoins journalier. Cependant il ne faut pas abuser des glucides pour éviter la prise de gras. Il faut notamment privilégier les Index glycémique bas voire modéré pour éviter les pics d’insuline. Une exception à cette règle est avant et pendant l’entrainement pour les sports d’endurance ainsi qu’après l’entrainement pour recharger les stock de glycogène musculaire et profiter du pouvoir anabolisant de l’insuline.
Salut Mathieu,
Super article, tu expliques vraiment bien ce que sont les glucides et les différent types.
Que penses-tu des aliments a index glycémique bas mais ayant un faible charge glycémique, comme la pomme de terre par exemple ?
Personnellement, je fais attention au index glycémique, mais sur des aliments comme la pomme de terre qui à une charge glycémique assez basse et des nutriments intéressant, je ne me prive plus comme j’ai pu le faire par le passé.
Bravo pour ton travail
Sportivement
Simon
En fait je préfère prendre les choses dans leur globalité car on mange rarement un aliment seul. En ce qui concerne la patate, le fait de la manger froide par exemple, réduit l’IG. Si en plus tu manges des fibres, ça réduira encore l’IG donc au final la patate n’est pas un mauvais aliment comme on peut le voir parfois sur internet.
Ensuite l’IG ce n’est pas non plus l’indicateur miracle. Consommer beaucoup de fructose ne va pas forcément impacter énormément la glycémie pourtant ça va aller directement dans le foie au risque de l’engraisser et de créer une résistance à l’insuline.